Поклонниц силового фитнеса сложно удивить упражнениями с гирей, но не все знают, как правильно построить тренировку, основанную на использовании этого спортивного снаряда. Предлагаем шесть лучших упражнений, которые помогут гармонично развить большинство мышц человеческого тела.
Что нужно знать о силовом фитнесе
Этот тренинг занимает всего час, но оставляет спортсмена выложиться на все 100%. Не стоит надеяться, что для выполнения упражнений понадобится просто размахивать гирей, ведь они рассчитаны на адептов ЗОЖ со средним и высоким уровнями физической подготовки. Начинающим лучше предварительно потренироваться под присмотром опытного инструктора, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья.
Эффективный тренинг для женщин
Стартовое упражнение называется «Качели» и начинается с положения стоя, ноги на ширине плеч. Гирю необходимо держать перед собой, опуская ее между ног и поднимая. Ноги при этом должны быть слегка согнуты, а спина выпрямлена. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 16-20 повторов.
Затем следует сделать серию приседов. Повторов должно быть 10-12 при 3-4 подходах. Гири желательно выбирать не слишком тяжелые, а кисти слегка выворачивать наружу. Ноги необходимо поставить чуть шире плеч, локти прижать к корпусу. Во время приседания колени не должны выходить за уровень носков.
За приседами следуют толчки, три подхода по 10-12 повторений на обе стороны тела. Гирю нужно держать одной рукой, выполняя движение из первого упражнения. При выпрямлении необходимо поднять снаряд над головой, проворачивая ручку в ладони. Техника выполнения этого упражнения не очень проста, поэтому для начала желательно выбрать самый легкий снаряд из имеющихся.
Четвертый этап представляет собой жим вверх. Это приседание, в конце которого оба снаряда нужно поднять над головой. Кисти должны быть направлены наружу. Всего необходимо выполнить три подхода по десять повторений.
Следующий этап называется «Мельница». Ноги нужно поставить на ширину плеч, держа гирю в одной руке. Качнув снаряд между бедер, следует подтянуть его на уровень плеч, выпрямить локоть и поднять гирю над головой. Спина должна оставаться прямой. Упражнение включает три подхода по десять повторений на каждую руку.
Завершает тренировку «Турецкий подъем». Это упражнение выполняется из позиции лежа на спине, правая рука с гирей вытянута под прямым углом к полу. Аналогичную ногу требуется согнуть, поставив стопу на пол. Вес необходимо постепенно перенести на левое бедро, затем опереться на левый локоть и подняться с опорой на выпрямленную руку. В конечной точке ноги должны быть тоже выпрямлены. Рекомендуется сделать три подхода по пять повторов на каждую сторону.
Круговая тренировка с гирей для женщин
Советы по выбору веса и техники выполнения упражнений
Первым делом, стоит учесть ваши личные физические возможности и уровень подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с минимальных весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения силы и выносливости. Не стоит спешить с использованием больших утяжелений, так как это может привести к перенапряжению мышц и связок.
Когда выбираете нагрузку, важно ориентироваться на количество повторений и ощущение мышечного утомления. Для большинства упражнений оптимальным считается выполнение 8-12 повторений за один подход с таким весом, который позволяет выполнить упражнения техники правильно, не допуская ошибок.
Технические аспекты также играют важную роль в тренировочном процессе. Следует обратить внимание на положение тела и суставов при выполнении упражнения. Например, при выполнении приседаний важно следить за спиной – она должна оставаться прямой, а колени не выходить за носки. Это приводит к равномерной нагрузке на мышечные группы и помогает избежать повреждений.
Еще одной важной рекомендацией является соблюдение балансировки нагрузки на обе стороны тела. Часто бывает, что одна сторона сильнее другой, и это может привести к дисбалансу и травмам. Поэтому старайтесь выполнять одинаковое количество повторений и с равным объемом нагрузки для каждой стороны.
Регулярная корректировка нагрузок также необходима для прогресса. По мере того как мышцы адаптируются к нагрузкам, нужно постепенно увеличивать веса или изменять вариации упражнений, чтобы продолжать стимулировать их развитие. Это поможет избежать застоя и улучшить общие результаты тренировок.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие преимущества дают тренировки с гирями для девушек?
Тренировки с гирями имеют множество преимуществ для девушек, среди которых можно выделить улучшение общей физической формы, увеличение силы и выносливости, а также повышение общей гибкости и координации движений. Гири позволяют эффективно прорабатывать мышцы всего тела, одновременно активируя сердечно-сосудистую систему. Благодаря разнообразию упражнений с гирями, тренировки становятся интересными и динамичными, что способствует сохранению мотивации на протяжении долгого времени.
Что нужно учитывать при выборе веса гири для начинающих девушек?
Выбор веса гири для начинающих девушек является важным моментом, чтобы избежать травм и обеспечить эффективную тренировку. Рекомендуется начинать с более легких гирь, весом от 4 до 8 кг, в зависимости от уровня физической подготовки. Поначалу можно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на больших весах. По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке, и техника станет более уверенной, можно постепенно увеличивать вес гири. Консультация с тренером также может помочь определить оптимальный начальный вес и прогрессию в нагрузках.
