Фитнес-тренировки для женщин включают множество различных вариантов — от базовых программ до высокоинтенсивных кардиотренировок. Однако самыми популярными упражнениями для фитнеса для женщин сегодня считаются функциональные воркауты. В их основе — программа приведения в тонус и развития всех мышц тела, от самых крупных до самых маленьких. Чем она хороша?
Функциональный тренинг: почему его особенно любят поклонники ЗОЖ?
Мы каждый день так или иначе проверяем состояние мышц, сердца и сосудов в самых банальных и привычных ситуациях. Мы спускаемся и поднимаемся по ступенькам, удерживаем равновесие в транспорте, наконец, просто ходим по неровным поверхностям, тянемся за чашкой, поднимаем упавшие вещи. И в этих привычных движениях задействуем массу различных мышц, сами того не замечая.
Функциональные фитнес-тренировки для женщин основаны на тех же базовых принципах. В структуре программы — набор базовых движений, для выполнения которых требуется включать в работу все группы мышц. При этом данный метод не требует сложных или изматывающих нагрузок, дорогого оборудования или головокружительных прыжков. Хотя спортивный инвентарь все же придется приобрести.
Примеры функциональной фитнес-тренировки для женщин
Данные исследования в журнале Comprehensive Physiology подтверждают многолетние наблюдения врачей: из-за пассивного образа жизни резко возрастает риск патологий сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета 2 типа и даже раковых опухолей.
Для защиты от заболеваний эксперты Всемирной Организации Здравоохранения предлагают простой способ: всего 2,5 часа физической активности в неделю — обычной ходьбы, домашних забот. А если заменить спокойную активность на интенсивные тренировки из фитнеса, силовые упражнения или бег, то потребуется всего 10,5 минут в сутки!
Если же ваша цель — не только профилактика и поддержание здорового образа жизни, но и похудение, упражнения фитнеса можно выполнять 2-3 раза в день — и это совсем недолго! Что надо делать?
- Возьмите обычный мячик среднего размера, например, волейбольный, футбольный, зажмите его между лодыжками. Если мяча под рукой нет, сверните плотно большое полотенце. Не выпуская мяч, начинайте приседать. Руки вытянуты вперед, спина прямая, шея ровная. Сделайте 15-20 подходов, чтобы проработать максимальное количество мышц.
- Для следующего упражнения потребуется фитбол. Это универсальный снаряд для всех — больших и маленьких! При помощи данных движений мы нагрузим спину, ягодицы, бедра, улучшим работу вестибулярного аппарата, приведем мышцы задней половины тела в бодрое состояние. Лягте на фитбол животом и начините медленно поднимать вверх прямые ноги — сначала одну, потом другую. Если на первых порах сложно, упирайтесь руками в пол. Для усиления нагрузки поднимайте сразу обе ноги и задерживайтесь в таком положении. Выполните до 15 подходов.
- Следующее упражнение — из программы пилатеса, так любимого мировыми звездами подиума. Оно прорабатывает все группы мышц и не требует особого инвентаря — разве что спортивной обуви и коврика на полу. Встаньте в обратную планку и поочередно поднимайте ноги. Это не так просто, как кажется — но отлично укрепляет мышечный каркас спины, придавая ровную осанку, и подтягивает ягодицы. Сделайте 5-7 повторений для каждой ноги.
Завершайте тренировку упражнением «выпады» с подъемом колена — каждую ногу надо задействовать 12-15 раз.
Разминка и заминка
Выделять по паре минут на разминку и заминку — самое разумное, что можно сделать при фитнес-тренировках. Плавный разогрев и растяжка мышц и связок уберегают от травм и подготавливают сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.
Для разминки в программе функциональных фитнес-тренировок для женщин отлично подходят наклоны, приседания и прыжки с хлопками над головой.
Заминка для данной программы проводится с упором на мышцы ягодиц, ног и пресса.
- Облегченный вариант: лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и делайте круговые движения, имитацию езды на велосипеде.
- Чтобы увеличить нагрузку, можно приподнять плечевой пояс (шея прямая, руки за головой) и чередовать 5-6 движений ногами со скручиваниями.
В конце воркаута как следует потянитесь, а затем прочувствуйте расслабление мышц. 10-минутная тренировка для проработки всего тела закончена!
Советы по выбору оборудования для функционального тренинга
Качество и долговечность — один из первых факторов, на который следует обратить внимание. Приобретайте снаряжение от проверенных производителей, гарантирующих его надежность и долгий срок службы. Использование качественного инвентаря не только повысит эффективность занятий, но и обеспечит безопасность.
Универсальность оборудования также играет значительную роль. Ищите предметы, которые можно использовать для выполнения различных упражнений. Это позволит вам ограничиться минимальным количеством снарядов, сохранив при этом возможность осуществления разнообразных тренировок.
Кроме того, удобство хранения и транспортировки оборудования можно считать важным критерием. Если ваш тренажерный зал имеет ограниченное пространство или вам часто приходится перемещаться с места на место, компактное и легкое оборудование будет наилучшим выбором.
Не забывайте о персональных предпочтениях и потребностях. Например, для кого-то будет важно наличие элементов для балансировки и стабилизации, таких как балансировочные платформы или медболы, в то время как другим может понадобиться оборудование для развития скоростных качеств — канаты или прыжковые платформы.
Наконец, не стоит упускать из виду стоимость оборудования. Сравнивайте цены и ищите оптимальное соотношение цены и качества, чтобы не переплачивать за бренд при тех же функциональных возможностях.
Соблюдая эти советы, вы сможете подобрать идеальный набор инструментов для функционального тренинга, который будет отвечать вашим целям и способствовать достижению отличных результатов в спорте и фитнесе.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Можно ли действительно тренировать все группы мышц всего за 10 минут?
Да, это возможно. Важным аспектом здесь является высокая интенсивность тренировки и правильно подобранные упражнения. Комплексный фитнес-занятие, включающее такие упражнения, как прыжки, приседания, отжимания и планка, позволяет эффективно проработать основные группы мышц за короткое время. Главное — не забывать о правильной технике выполнения упражнений и соблюдать режим дыхания.
Как часто нужно выполнять такие 10-минутные тренировки, чтобы увидеть результаты?
Оптимальная частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Для начинающих достаточно выполнять 10-минутные тренировки 3-4 раза в неделю. Со временем можно увеличить частоту до 5-6 раз в неделю. Важно также помнить о необходимости включения в расписание дней отдыха для восстановления мышц. Результаты могут быть заметны уже через несколько недель регулярных занятий при условии соблюдения правильного режима питания и отдыха.
