Во время беременности многие женщины значительно прибавляют в весе. Прежде всего, это связано с развитием ребёнка в утробе матери. Для полноценного развития плода организм будущей матери должен получать все необходимые питательные вещества и полезные микроэлементы. Женщины начинают усиленно питаться и, незаметно для себя, набирают лишние килограммы. Специальные упражнения для беременных помогут женщинам поддерживать свое тело в тонусе, а вес в пределах нормы. Если нет медицинских противопоказаний, и беременность протекает нормально, то щадящие физические упражнения помогут женщине легче перенести изменения, происходящие в организме, и подготовиться к родам.
Как беременность способствует набору лишнего веса
Лишний вес во время беременности может накапливаться по разным причинам. Прежде всего, следует проверить работу выделительной системы. Нагрузка на почки в этот период значительно возрастает, жидкости плохо выводятся из организма. Об этом будут свидетельствовать сильные отеки на ногах и руках. Избавиться от застоя жидкости в организме можно при помощи мочегонной терапии, обязательно согласованной с врачом.
Отличить отек от жировой ткани можно самостоятельно:
- Нажать пальцем на лицевую часть голени. След от пальца должен быстро исчезнуть. Если нет, то это признак отечности ног.
- Берцовая кость на внутренней стороне голеностопа четко прощупываться. Жировые отложения не образуются на этом месте.
- После курса мочегонной терапии произошло значительное снижение веса.
Если же значительный рост массы тела связан именно с накоплением жировой ткани, то для удержания веса в пределах нормы следует соблюдать ряд рекомендаций:
- Во время беременности рекомендуется питаться часто, но малыми порциями.
Это ускорит процесс переваривания и снизит нагрузку на желудок и кишечник.
- Максимально снизить содержание быстрых углеводов в своем рационе.
Если отказаться от свежей выпечки и сладостей очень трудно, то следует употреблять их в первой половине дня. Тогда организм сумеет израсходовать большую часть калорий, полученных из таких блюд.
- Беременные женщины могут проявлять удивительную причудливость при выборе еды.
Если сильно захотелось чего-то вредного и очень калорийного, то можно позволить себе небольшой кусочек. Но будет лучше просто подождать — возможно, желание пропадет так же быстро, как и появилось.
- Постарайтесь вести подвижный и активный образ жизни.
Физические упражнения не дадут развиться застойным процессам в организме, укрепят мускулатуру, сожгут лишние калории.
Рекомендации для выполнения физических упражнений
Как было описано выше, щадящая физическая нагрузка оказывает на организм беременной женщины укрепляющее и тонизирующее действие. Но злоупотребление упражнениями и тренировки в высоком темпе могут создать угрозу для нормального протекания беременности, здоровья ребёнка и матери. Поэтому важно соблюдать следующие рекомендации:
- Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, что групповые занятия для беременных проводятся в ближайшей женской консультации. В этом случае вы сможете выполнять упражнения под постоянным контролем специалиста.
- На начальном этапе беременности нежелательно подвергать организм физическим нагрузкам. В этот период в организме происходят значительные изменения, высока вероятность выкидыша.
- Постоянно следите за своими ощущениями при выполнении физических упражнений. При любом ухудшении самочувствия следует прекращать тренировки.
- В тренировочный комплекс должны входить плавные и статичные упражнения. Резкие и динамичные движения не рекомендуется выполнять во время беременности.
- Постарайтесь избегать упражнений, требующих длительного лежания на спине. В такой позиции уменьшается приток крови к матке, ребёнок получает меньше кислорода.
Соблюдение данных рекомендаций позволит женщине укрепить организм, избавиться от постоянных болей в области спины и суставов. Нормализуется работа пищеварительной системы, снизится тревожность, улучшится общее самочувствие.
Рекомендуемые упражнения для беременных
Предложенный тренировочный комплекс предназначен для поддержания тонуса мышц, улучшения кровообращения органов таза, уменьшения объёма жировых отложений. Регулярные тренировки помогут легче перенести беременность и быстрее вернуть прежние формы после родов. Каждое физическое упражнение этого комплекса для беременных рекомендуется выполнять 10-15 раз.
- Махи руками:
- Встать ровно, тело прямое, ноги расставлены на ширину плеч. Руки опущены вниз.
- Выполнить одной рукой мах вверх, другой вниз. Потянуть руки назад за спину. В локтях конечности не сгибать.
- Сделать 2 маха, затем поменять руки.
- Приседания с опорой на спинку стула:
- Встать прямо, поставить стул за спиной. Руками опереться на спинку стула. Корпус слегка откинуть назад.
- Согнуть ноги в коленях и выполнить неглубокий присед.
- На выдохе выпрямить ноги и встать в исходное положение. Руками можно помогать себе при подъеме.
- Упражнение «Кошка»:
- Встать на четвереньки, руками и локтями упереться в пол. Ладони расставлены на ширину плеч, ноги сведены вместе.
- На выдохе прогнуть спину в пояснице. Зафиксировать положение на 3 секунды, потянуться.
- На вдохе выгнуть спину наружу.
- Полуприседы:
- Встать ровно, выпрямить тело, ноги слегка расставить для устойчивости. Руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Подать таз вперед, слегка согнуть ноги в коленях.
- На вдохе согнуть колени и выполнить полуприсед. Бедра должны быть параллельными полу.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Упражнение Кегеля:
- Встать на колени, ноги свести вместе. Опустить таз, сесть ягодицами на ноги. Руки поставить на колени.
- На вдохе сильно напрячь ягодичные мышцы и мускулатуру влагалища. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
- Сделать глубокий выдох и расслабить мышцы.
Упражнение требует полного сосредоточения при выполнении. Необходимо следить за глубиной дыхания, чувствовать сокращение мышц. Если не получается сосредоточиться, попробуйте закрыть глаза. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит мускулатуру тазового дна, повысит эластичность влагалища перед родами.
Психологические аспекты удержания здорового веса
Сохранение веса на оптимальном уровне требует не только физического усилия, но и значительного внимания к эмоциональному состоянию. Наше мышление и внутренние установки играют огромную роль в формировании привычек и поддержании мотивации. Рассмотрим основные психологические аспекты, которые помогают в этом процессе.
- Самооценка и уверенность в себе
- Стресс и эмоциональные переживания
- Мотивация и целеполагание
- Поддержка окружающих
- Внимательность и осознанность
Уважение и позитивное отношение к самому себе являются фундаментом на пути к стабильному весу. Когда человек уверен в своих силах и способности достигать поставленных целей, ему проще сталкиваться с вызовами и преодолевать трудности.
Стрессовые ситуации часто становятся причиной переедания и отказа от здоровых привычек. Важно научиться контролировать свои эмоции и находить альтернативные способы справляться с напряжением, например, через медитацию или занятие любимым делом.
Четко обозначенные цели и понимание причин, по которым важен стабильный вес, помогают сохранять мотивацию на высоком уровне. Регулярное напоминание о конечной цели и планирование небольших шагов к ее достижению стимулируют продолжать двигаться вперед.
Окружение человека играет ключевую роль в его успехе. Поддержка семьи, друзей или группы единомышленников может значимо повысить вероятность достижения результата. Важно обмениваться опытом, делиться достижениями и получать обратную связь.
Осознание и анализ своих пищевых привычек и реакций на них помогают более внимательно относиться к потребляемой пище и своим действиям. Практики, такие как миндфулнес, могут значительно содействовать развитию этой внимательности.
Таким образом, психологическое состояние и внутренние установки являются неотъемлемыми составляющими процесса удержания здорового веса. Регулярная работа над собой и изменение подхода к питанию и физической активности могут привести к устойчивым и положительным результатам.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие виды упражнений безопасны для беременных?
Во время беременности безопасными считаются такие виды упражнений, как прогулки, плавание, йога для беременных и специальные комплексы упражнений, разработанные для этого периода. Важно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой физической активности, чтобы учитывать индивидуальные особенности и состояние здоровья.
Как часто можно заниматься фитнесом во время беременности?
Рекомендуется заниматься фитнесом не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 минут. Однако интенсивность и частота занятий должны корректироваться в зависимости от самочувствия беременной женщины и рекомендаций врача. Очень важно слушать свое тело и не перенапрягаться.
Можно ли продолжать бегать во время беременности?
Бег может быть допустим для женщин, которые активно занимались им до беременности и не имеют противопоказаний. Однако интенсивность бега следует уменьшить. Если возникает дискомфорт или проблемы со здоровьем, лучше перейти на более щадящие формы активности, такие как ходьба или плавание.
Как фитнес влияет на пользу беременных?
Фитнес во время беременности помогает улучшить общее самочувствие, поддерживать мышечный тонус, укреплять сердечно-сосудистую систему и уменьшать симптомы, такие как боли в спине, отеки и стресс. Занятия физической активностью также способствуют улучшению настроения и сна, что немаловажно в период беременности.
Есть ли специфические упражнения, которых следует избегать беременным?
Некоторые упражнения могут быть небезопасными для беременных. Среди них упражнения, включающие сильное напряжение брюшных мышц, активные прыжки, упражнения с высоким риском падения и поднятие тяжестей. Также следует избегать упражнений, выполняемых на спине после первого триместра из-за риска компрессии полой вены. Всегда необходимо консультироваться с врачом перед началом тренировок.
