Ваш подросток плохо спит по ночам? Многие дети в этом возрасте не спят рекомендуемое количество часов — от 8 до 10 часов. Проблему может вызывать как увлечение гаджетами, так и более серьезная проблема — бессонница. У нее также множество причин, от последствия частого нарушения режима до заболеваний. Разберемся, в чем же дело и как помочь подростку начать спать нормально.
Проблемы бессонницы в подростковом возрасте
Какие признаки бессонницы у подростков? Дети могут уставать в течение дня и засыпать на уроках, им может быть трудно сохранять внимание в школе, что сказывается на отметках. Раздражительность, повышенная эмоциональность тоже могут быть следствием хронического недосыпа. Подростки могут с трудом вставать с постели вовремя в школьные дни и отсыпаться по выходным.
Бессонница и инсомния (нарушения сна) могут подвергать подростка риску возникновения серьезных проблем со здоровьем. В их спектр входят как ожидаемые — например, травмы из-за невнимательности, так и такие заболевания, которые обычно родители не связывают с нарушением сна. Например:
- Ожирение: нехватка сна вызывает повышенную выработку гормона голода.
- Повышенное артериальное давление: из-за бессонницы изменяется тонус сосудистых стенок.
- Сахарный диабет: сон влияет на работу эндокринной системы и секрецию инсулина.
Депрессия также доказано связана с нарушениями сна, причем возникает порочный круг: бессонница — депрессивное расстройство — ухудшение бессонницы.
Факт!Ученые из Мичиганского университета доказали, что дети, которые регулярно не высыпаются, вдвое чаще начинают курить, употреблять алкоголь и наркотики, в отличие от сверстников, соблюдающих режим.
Почему некоторые подростки страдают бессонницей?
Причин много, и стоит помнить, что у одного ребёнка может быть не один фактор бессонницы, а сразу несколько.
Сбой биологических часов
У каждого есть внутренние биологические «часы», которые задают циркадные ритмы организма — циклы, когда вы спите и бодрствуете. Во время полового созревания у подростков происходят изменения в этих биологических часах. Их циркадные ритмы могут естественным образом измениться, цикл сна может наступать на 2 часа позднее обычного.
В крайних случаях такая задержка фазы сна приводит к состоянию, когда подросток спит днем и бодрствует ночью. О таком состоянии читайте в отдельной статье.
Одной из причин может быть то, что подростковый организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который естественным образом помогает заснуть — позже, чем дети или взрослые. Так что сонливость наступает позднее.
Факт!Российские ученые провели исследование нарушений сна среди воспитанников Новочеркасского суворовского училища и выяснили, что даже в условиях достаточно строгого режима подростки 14-17 лет спят меньше возрастной нормы, в среднем всего 7,5 часов в сутки.
Расписание, школа и стрессы
- Школьные занятия и расписание также могут повлиять на сон подростков. Если они просыпаются в 7 утра, чтобы собраться в школу, им нужно ложиться спать в 10 или 11 вечера. Многие подростки не могут заснуть так рано, и режим дня сбивается
- Многие подростки проводят много времени в интернете. Они не ложатся спать допоздна, чтобы написать или опубликовать сообщение в социальных сетях. Свет экрана смартфонов и планшетов мешает заснуть даже после выключения устройств, кроме того, это возвращает нас к нарушению режима дня.
- Старшая школа также может создавать дополнительное давление на подростков, заставляя их не ложиться спать допоздна, чтобы делать домашнее задание или подготовиться к экзаменам.
- Стресс часто влияет на подростков. Они могут беспокоиться об отметках, занятиях или свиданиях. Стресс является основной причиной бессонницы.
Эксперты-сомнологи, работавшие с нарушениями сна среди студентов колледжей и ВУЗов в разных странах мира, сообщают о таких последствиях, как утомляемость, беспокойство, гнев, импульсивность, половые дисфункции, тревога и депрессия у молодых людей.
Стимуляторы
Подростки, которые пьют напитки с кофеином, чтобы оставаться бодрыми в течение дня, могут испытывать трудности с засыпанием или сном. Кола, чай, кофе и энергетические напитки содержат кофеин.
Лекарства: стимуляторы, отпускаемые по рецепту, седативные средства и стероиды могут нарушать режим сна у подростков.
Медицинские состояния, вызывающие бессонницу
Бессонница и нарушения сна могут быть также симптомом ряда заболеваний.
- Обструктивное апноэ сна, или сонное апноэ — это расстройство дыхания, которое может развиваться у детей и подростков. Ткани блокируют дыхательные пути во время сна, поэтому дети могут часто просыпаться, задыхаться, громко храпеть, потеть или испытывать проблемы с дыханием во время сна. Они могут плохо спать ночью и испытывать усталость в течение дня. Подростки с избыточным весом или аденоидами подвержены более высокому риску апноэ во сне.
- Менее распространенным, но очень серьезным расстройством сна у подростков является нарколепсия. Первые симптомы могут проявиться в возрасте около 15 лет или даже раньше. Нарколепсия может быть неправильно диагностирована у подростков. Подростки с нарколепсией могут внезапно засыпать в течение дня, у них может быть внезапная потеря мышечного тонуса или контроля (катаплексия) с падениями «на ровном месте» или яркие ночные кошмары.
- Лунатизм или сомнамбулизм. Хотя это более характерно для детей до 5-6 лет, некоторые подростки продолжают ходить во сне. Приступы сомнамбулизма чаще возникают на фоне высокой температуры или стрессовых ситуаций.
- ГЭРБ. Подростки с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) могут иметь проблемы со сном, так как желудочная кислота попадает в горло, когда они принимают горизонтальное положение. ГЭРБ вызывает изжогу, болезненный симптом, который может мешать спать по ночам.
- Фибромиалгия. Проблемы со сном являются одним из симптомов фибромиалгии, состояния, которое вызывает боль в мышцах и костях. Впервые она может появиться в возрасте от 13 до 15 лет. Подростки, страдающие фибромиалгией, могут быть не в состоянии заснуть или сон будет прерывистым.
- Движения конечностей. Синдром беспокойных ног и расстройство периодических движений конечностей могут привести к непроизвольным движениям ног на стадии засыпания и во сне. Это, разумеется, мешает нормально засыпать и высыпаться.
- Астма. Подростки с астмой, которая плохо контролируется препаратами лекарства, могут часто просыпаться ночью из-за кашля или одышки.
- Депрессия. У подростков могут быть перепады настроения или беспокойство по поводу школы, которые не дают им уснуть. У некоторых развивается депрессия — серьезное расстройство настроения, которое может усугубить проблемы со сном.
Что вы можете сделать, чтобы помочь подростку лучше спать
Если у ребёнка бессонница, поговорите с врачом. Врач может диагностировать заболевания, вызывающие бессонницу, направить к другому специалисту или в клинику проблем сна — в зависимости от того, какие причины будет предполагать доктор. А что делать, если дело не в здоровье?
- Не позволяйте подростку принимать безрецептурные лекарства для сна без назначения врача. Эти препараты не являются долгосрочным средством от бессонницы, и нужно не снимать симптомы, а решать проблемы.
- Внесите несколько изменений, чтобы помочь подростку лучше спать:
- Создайте спокойную атмосферу. Примерно за полчаса до сна предложите подростку послушать успокаивающую музыку, почитать или расслабиться в теплой ванне или душе.
- Избегайте стимуляторов. Поощряйте ребёнка отказаться от кофеина, шоколада или сладких газированных напитков после 16 часов. Эти продукты и напитки могут вызывать проблемы с засыпанием вечером. Проверьте, не курит ли ваш подросток тайно и не употребляет ли алкоголь, что также может повлиять на сон.
- Установите расписание экранного времени. Подростки должны выключать свои телефоны, компьютеры и другие электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Свет от экранов может помешать заснуть. Тексты или уведомления также могут разбудить их. Либо выключите телефон, либо держите его подальше от их спальни до утра.
- Здоровая дневная активность. Подростки, которые физически активны в течение дня, обычно лучше спят ночью. Воздействие солнечного света также помогает правильно настраивать биологические часы. Хотя каждому человеку может время от времени понадобиться короткий дневной сон, постарайтесь не допустить, чтобы у ребёнка выработалась привычка вздремнуть днем вместо того, чтобы нормально спать ночами.
- Будите по выходным. Если ребёнку не нужно просыпаться рано утром в выходные дни, он все равно не должен спать слишком долго (взрослых это тоже касается). Следует стараться просыпаться в выходные не более чем на 2 часа позднее, чем в будни, это поможет им сохранить нормальный график сна.
- Откажитесь от ночных приемов пищи. Тяжелая пища, съеденная поздно, может не дать организму уснуть. Допустим только легкий перекус перед сном, причем желательно, чтобы он также помогал засыпать.
Примеры таких перекусов вы найдете в статье «Еда вместо снотворного: что можно и нельзя есть перед сном?».
Роль питания в нарушениях сна у подростков
Проблемы с засыпанием и непродолжительный ночной отдых — нередкое явление среди подрастающего поколения. Влияние на это состояние могут оказывать различные факторы, среди которых особо выделяется рацион. Рассмотрим, как разные продукты и питательные вещества воздействуют на отдых юных людей.
Первым фактором, который стоит учитывать, является избыточное потребление сахара и крепких напитков с кофеином. Шоколад, сладкие газированные напитки и энергетики эффектно воздействуют на активность организма, вызывая возбуждение нервной системы и затрудняя процесс засыпания.
Также необходимо обратить внимание на жирные и пряные продукты. Фаст-фуд, чипсы, сильно приправленные блюда могут вызвать неприятные ощущения в желудке, тяжесть и, как следствие, нарушение ночного сна. Пользуясь случаем, подросткам стоит порекомендовать меньше потреблять такие продукты на ужин, чтобы улучшить качество отдыха.
Исследования показывают, что недостаток витаминов и минералов также оказывает влияние на состояние сна. Дефицит магния, кальция и витаминов группы B может сопровождаться ночными пробуждениями и беспокойством. Обогащение рациона продуктами, богатыми этими элементами, поможет улучшить качество ночного отдыха.
| Продукт | Влияние на сон |
|---|---|
| Шоколад | Возбуждение нервной системы |
| Кофеинсодержащие напитки | Затруднения с засыпанием |
| Фаст-фуд | Тяжесть в желудке |
| Зеленые овощи | Улучшение качества сна |
| Молочные продукты | Снижение беспокойства |
Выбирая правильные продукты, родители и опекуны могут помочь улучшить состояние ночного отдыха у подростков. Важно обратить внимание на сбалансированность рациона, где будут присутствовать овощи, фрукты и молочные продукты, обеспечивающие организм необходимыми витаминами и минералами. Это поможет не только улучшить качество отдыха, но и общее благополучие подрастающего поколения.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему у моего подростка возникают проблемы со сном, хотя он не пользуется гаджетами перед сном?
Причин для возникновения бессонницы у подростков может быть множество, и они не всегда связаны с использованием гаджетов. Важно учитывать психологические и физиологические факторы. Например, изменения в гормональном фоне в период пубертата могут приводить к нарушению сна. Также стрессы, связанные с учебой, социальными взаимодействиями и самоопределением, могут глубоко влиять на ночной отдых. Не стоит забывать и о внешних раздражителях, таких как шум или некомфортная температура в комнате. Чтобы разобраться в конкретных причинах, лучше проконсультироваться с врачом или психологом.
Как помочь подростку наладить режим сна?
Чтобы помочь подростку наладить режим сна, можно начать с создания регулярного распорядка дня. Важно, чтобы подросток отправлялся спать и вставал в одно и то же время ежедневно, даже в выходные. Обратите внимание на создание благоприятной атмосферы для сна в спальне: тишина, комфортная температура и удобная постель играют большую роль. За несколько часов до сна следует избегать тяжелой пищи, кофеина и интенсивной физической активности. Рекомендовано также ограничивать использование электронных устройств в вечернее время. Расслабляющие действа, такие как чтение книги или теплая ванна, могут способствовать более легкому засыпанию.
Может ли бессонница у подростков быть симптомом более серьезных проблем со здоровьем?
Да, бессонница у подростков может быть симптомом более серьезных проблем со здоровьем. Постоянные проблемы с засыпанием или поддержанием сна могут указывать на наличие тревожных расстройств, депрессии или других психологических состояний. Кроме того, бессонница может быть связана с физическими состояниями, такими как заболевания щитовидной железы или другие гормональные дисбалансы. Важно не игнорировать проблему и обратиться за консультацией к специалистам, если бессонница сохраняется длительное время или сопровождается другими тревожными симптомами.
Можно ли подросткам пользоваться природными средствами, такими как травяные чаи или добавки мелатонина, для улучшения сна?
Некоторые природные средства, такие как травяные чаи с ромашкой или мятой, могут помочь подростку расслабиться перед сном и улучшить качество ночного отдыха. Мелатонин также используется многими для регулирования сна, но его применение должно быть обсуждено с врачом, так как дозировка и длительность приема могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и возраста подростка. Важно помнить, что, хотя природные средства являются более мягкими по сравнению с лекарственными препаратами, они все равно могут иметь побочные эффекты и противопоказания.
