Не секрет, что последователи ЗОЖ и диетологи советуют совмещать диету для похудения с занятиями спортом. Физические нагрузки нужны худеющим для ускорения сжигания жира, правильного моделирования тела, прорисовки красивого рельефа, а какой должна быть диета при занятии спортом для похудения?
Особенности диеты при занятиях спортом
Подбор диеты при нагрузках очень сильно зависит от целей и задач, стоящих перед человеком. Большинство людей имеет весьма отдаленное представление о диетах спортсменов, ведь их подбирают в каждом конкретном случае, а делают это опытные и квалифицированные специалисты. Если человек не планирует брать золото на Олимпиаде, а хочет сбросить лишний вес и немного привести себя в форму, то диета строится на основании правильного и рационального питания. Иногда даже в уменьшении ее калорийности нет необходимости, ведь организм будет активно расходовать полученную энергию в спортивном зале.
Предполагается, что основную ставку он будет делать на кардионагрузки, сгоняя лишний жир, а усилить эффективность поможет питание, направленное на снижение веса и увеличение мышечной массы. Это достигается путем снижения в рационе доли углеводов, повинных в наборе массы тела, и повышения доли белка, необходимого для построения мышечной ткани.
Из чего строить рацион?
Программа здорового питания при занятиях фитнесом должна быть сытной, но не слишком калорийной. Убрав из рациона простые углеводы, необходимо заменить их сложными, например, крупами, надолго продлевающими чувство сытости. Спортсмены допускают употребление простых углеводов, но только непосредственно перед тренировкой и выбирают для этого не сладости и выпечку, а шоколад, соки, фрукты и сухофрукты. Из белков в своем питании стоит отдавать предпочтение животным, содержащимся в мясе, рыбе, суб- и морепродуктах. В них присутствует полный состав аминокислот, необходимых для формирования мышечной массы.
Специалисты советуют плотно есть сразу после тренировки или в течение двух часов после нее. Если возможности сытно поесть нет, имеет смысл принять какой-то тренировочный комплекс, богатый углеводами, протеинами, креатином, пробиотиками, витаминами. В этом есть свое разумное зерно, подтвержденное данными исследований. Так, опубликовавшие результат своего исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition ученые считают, что добавки креатина повышают адаптацию к тренировкам, улучшая спортивные показатели.
А вот данные других ученых из того же журнала указывают на то, что пробиотики в спортивном питании могут улучшить всасываемость питательных веществ в кишечнике, например, аминокислот из белков и таким образом повышать эффект тренировок. Что касается жиров, то они крайне необходимы организму спортсмена, но получать их лучше из растительных масел, а также богатых жирами плодов, например, авокадо. Рекомендованная норма овощей и фруктов в рационе — 10—15%.
Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме. При занятиях спортом потребность в жидкости возрастает. Пить нужно много, но только не во время самой тренировки. Во время занятий допускается употреблять жидкость дробно по одному-два маленьких глотка. А еще ученые выяснили, что эффективность занятий можно повысить, если полоскать (именно полоскать!) рот сладкой водой. Так можно обмануть организм, «сообщив» ему, что он получил глюкозу и тем самым повысить свои силу и выносливость.
Примеры питания для разных типов тренировок
Рацион спортсмена должен соответствовать его физической активности и типу проводимых тренировок. Осознанный выбор блюд и сбалансированное потребление пищи помогают достигать лучших результатов, обеспечивают организм необходимыми нутриентами для восстановления и роста мышц, а также поддерживают общее здоровье.
Разберем, как лучше составить меню для трех основных видов тренировок: силовых, кардиотренировок и комбинированных занятий.
1. Силовые тренировки
Силовые тренировки требуют достаточного количества белка для восстановления и роста мышечной массы. Важны также углеводы для получения энергии и небольшое количество жиров для поддержания гормонального баланса.
| Прием пищи | Продукты питания |
|---|---|
| Завтрак | Овсяные хлопья с орехами и ягодами, омлет из яиц, зеленый чай |
| Перекус | Творог с медом и фруктами |
| Обед | Куриная грудка, гречка, овощной салат |
| Ужин | Запеченный лосось, киноа, порция зеленых овощей |
| Перед сном | Натуральный йогурт или протеиновый коктейль |
2. Кардиотренировки
Для выполнения кардио упражнений ключевым фактором является энергия, поэтому потребление углеводов должно быть приоритетным. Вместе с тем, необходимо включать умеренное количество белков для поддержания мышечной массы.
| Прием пищи | Продукты питания |
|---|---|
| Завтрак | Смузи с бананом, ягодами и овсянкой |
| Перекус | Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой |
| Обед | Тунец или куриная грудка с булгуром и овощами |
| Ужин | Паста из цельнозерновой муки с овощами и легким соусом, куриное филе |
| Перед сном | Несладкое яблоко, стакан кефира |
3. Комбинированные тренировки
Сочетание силовых и кардиотренировок требует комплексного подхода к питанию, включающего как углеводы для энергии, так и белки для восстановления мышц. Жиры также играют значительную роль, будучи источником длительной энергии.
| Прием пищи | Продукты питания |
|---|---|
| Завтрак | Цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом, фруктовый сок |
| Перекус | Орехи и сухофрукты |
| Обед | Салат с киноа, куриная грудка, оливковое масло |
| Ужин | Тушеная говядина с картофелем и овощами |
| Перед сном | Кусочек сыра, минеральная вода |
Рациональное питание обеспечит организм всеми необходимыми веществами, поможет поддерживать высокий уровень энергии и ускорит восстановление после интенсивных тренировок. Важно адаптировать меню под индивидуальные потребности и физическую активность, чтобы достичь максимальных результатов.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие основные принципы диеты при занятиях спортом для похудения?
Основными принципами диеты при занятиях спортом для похудения являются: обеспечение достаточной калорийности для поддержания энергии, сбалансированное потребление макроэлементов (белков, жиров и углеводов), увеличение потребления белка для поддержки и восстановления мышц, а также правильное распределение приёмов пищи в течение дня. Важно также пить достаточное количество воды и избегать ультраобработанных продуктов и простых сахаров.
Можно ли есть углеводы на диете при занятиях спортом для похудения?
Да, углеводы являются важной частью рациона при занятиях спортом, они обеспечивают организм энергией, необходимой для эффективных тренировок и восстановления. Важно выбирать сложные углеводы, такие как цельные зерна, овощи и фрукты, а также контролировать их количество в рационе. Простые углеводы, например, сладости, лучше ограничивать.
Как правильно распределять приёмы пищи в течение дня при занятиях спортом для похудения?
Правильное распределение приёмов пищи в течение дня включает три основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три перекуса. Завтрак должен быть сбалансированным и питательным, чтобы обеспечить энергию на утро. Обед и ужин также должны содержать белки, углеводы и жиры в нужных пропорциях. Перекусы могут включать фрукты, орехи, йогурт или протеиновые батончики, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвратить чувство голода.
Какая роль белка в диете при занятиях спортом для похудения?
Белок играет ключевую роль в диете при занятиях спортом для похудения. Он необходим для восстановления и роста мышечной ткани, что особенно важно при интенсивных тренировках. Белок также помогает поддерживать чувство сытости, что может способствовать снижению калорийности рациона и улучшению контроля веса. Рекомендуется включать в каждую еду источники белка, например, курицу, рыбу, яйца, бобовые или растительные протеины.
