Как похудеть: 50 эффективных вариантов от экспертов

Если человек, вольно или невольно, начинает терять вес, речь идет о похудении. В современном мире о потере веса говорят, как о медицинском симптоме, сопровождающем онкологию, пищеварительные патологии, гипертиреоз и многие другие заболевания. Но чаще, как о необходимости или сознательном выборе человека, который желает или вынужден расстаться с лишними килограммами, для того, чтобы избавиться от ожирения, метаболического синдрома и прочих проблем со здоровьем, изменить параметры тела, обрести физическую привлекательность. В помощь тем, кто решил снизить Индекс Массы Тела (ИМТ) — арсенал теоретических знаний и практического опыта из области медицины, диетологии, психологии, физической культуры.

Похудение для взрослых

В современном мире похудение становится все более актуальной проблемой, так как растет количество пациентов с ожирением и сопутствующими заболеваниями: кардиопатологиями, метаболическим синдромом, сахарным диабетом 2 типа и т.д. По статистике Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) снижение избыточного индекса массы тела необходимо 1,9 миллиарду взрослых, населяющих нашу планету. В России по официальным данным ожирением страдает 20% граждан.

Напомним, что ИМТ для взрослых можно рассчитать разделив массу тела (кг) на показатель роста (м) во второй степени. Если ваш показатель превышает 25 — вес выше нормы. Если он превышает 30 — у вас ожирение.

Похудение для женщин

Для представительниц прекрасного пола во все времена было важно выглядеть привлекательно. Современные каноны красоты диктуют параметры тела гораздо меньшие, чем они были в прошедшие столетия. Поэтому похудение для женщин часто становится одной из главных жизненных целей. Желание избавиться от лишних сантиметров и килограммов часто бывает подкреплено насущной необходимостью. Ведь среди женского населения, как свидетельствует статистика ВОЗ, ожирение распространено на 2% больше, чем среди мужского, и регистрируется у тринадцати дам из ста.

Похудение для девушек

Женская природа такова, что в переходном возрасте, на фоне гормонального всплеска, многие, вчера еще угловатые девочки-подростки вдруг с удивлением обнаруживают в зеркале отражение округляющихся форм. Иногда масса тела действительно избыточна, и требуется избавляться от лишних килограммов.

Но далеко не всегда в юном возрасте похудение является объективной необходимостью. Многие девушки мечтают избавиться от мифического избытка веса, которым не страдают. Долгое время с подиумов, обложек глянцевых журналов и экранов телевизоров насаждался образ астеничного идеала с параметрами «унисекс». Это привело к тому, что в массовом сознании была создана установка на физическую красоту тела, которая граничила с дистрофией и истощением.

Нередко случается так, что выбрав похудение, как стиль жизни, девушка не может вовремя остановиться. Она неадекватно оценивает свое тело, одни комплексы порождают другие, а в результате развиваются такие опасные патологии, как анорексия, булимия и т.п.

В юном возрасте важно иметь рядом внимательных и любящих родителей, учителей, друзей, которые смогут дать правильный совет, помогут избавиться от комплексов, отведут за руку к врачу, если в этом возникнет необходимость.

Похудение для беременных

Обычно в период беременности женщины часто с чистой совестью прибавляют в весе, откладывая похудение на будущее. Однако нельзя бесконтрольно поправляться даже в этот период, так как избыточный вес матери опасен не только для самой женщины, но и для плода. Ожирение может осложнить течение беременности, вмешаться в ход родов, сказаться на состоянии здоровья мамы и ребенка.

Поэтому иногда даже в период ожидания рождения малыша женщины, по рекомендации и под пристальным наблюдением врачей, должны бороться со стремительной прибавкой в весе или снижать его.

Похудение для кормящих мам

Многие женщины в период грудного вскармливания худеют. Но есть и те, у которых лактация вызывает прибавку, порой значительную, массы тела. В этом случае не стоит откладывать похудение на момент, когда они закончат кормить малыша грудью. Тем более нельзя прерывать из-за этого лактацию или нервничать, так как это тоже может негативно отразиться на количестве и качестве грудного молока.

Необходимо проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальную программу для похудения, которая позволит остановить и повернуть вспять ожирение.

Похудение для женщин во время климакса

До 75% дам среднего возраста в России имеют избыточный вес. Похудение для женщин в период менопаузы обретает новую актуальность и мотивацию. Еще один поздний гормональный всплеск очень часто приводит к нежелательному росту индекса массы тела и объема талии, который свидетельствует о том, что увеличиваются запасы самого опасного, висцерального жира. Именно в этот период, когда гормональная система перестает противостоять атеросклерозу, происходит количественный перевес статистики кардиопатологий, и женщины начинают болеть и преждевременно уходить из жизни из-за ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта чаще мужчин.

Во время климакса очень важно бывает активно бороться за похудение всеми доступными способами, но непременно под контролем специалистов и с акцентом на физическую активность.

Похудение для женщин с системными заболеваниями

Некоторые патологии, например болезни пищеварительной системы, онкологические заболевания, снижение функции щитовидной железы, сахарный диабет 1 типа и т.п. могут сопровождаться снижением массы тела. В этом случае речь идет о похудении, как о симптоме болезни или синдрома.

Другие патологии, такие как атеросклероз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, повышение активности щитовидной железы и многие другие бывают ассоциированы с ростом индекса массы тела и требуют борьбы с ним. В этом случае похудение для женщин должно проходить под неусыпным медицинским контролем. Может потребоваться дополнительное обследование, лабораторные тесты и т.п. Должна быть составлена индивидуальная программа похудения.

Похудение для мужчин

Похудение для мужчин — актуальная проблема. Ведь по статистике ВОЗ каждый одиннадцатый представитель сильного пола из ста страдает, в той или иной степени, ожирением. Именно избыточный индекс массы тела ассоциирован с преждевременной смертью мужчин из-за кардиопатологий, так как ожирение вызывает атеросклероз, причем в довольно молодом возрасте.

Похудение для юношей

В юном возрасте похудение среди юношей, так же как и среди девушек, часто диктуется стандартами красоты. Однако молодые люди более психологически устойчивы, и крайне редко борьба с избыточной массой тела для юношей выливается в глобальные проблемы со здоровьем. Молодые люди, как правило, выбирают тренировки для похудения, и в меньшей степени бывают озабочены внешним видом.

Похудение для мужчин зрелого возраста

Хотя необходимость похудения для женщин стоит острее и дается с большим трудом, чем представителям сильного пола, последние также вынуждены контролировать массу тела. Именно в зрелом возрасте у мужчин часто появляются мысли, что пора что-то делать для похудения живота и снижения объемов и веса в целом.

Нередко они бывают подкреплены настоятельными рекомендациями врачей, так как большинство мужчин, которые страдают ожирением, особенно 3 и 4 степени, имеют серьезные проблемы со здоровьем. В этом случае фитнес и разумная диета становятся жизненной необходимостью.

Похудение для мужчин с системными заболеваниями

Многочисленные исследования и выводы ВОЗ — неутешительны. С ростом показателей ИМТ, растет риск таких патологий, как:

• кардионарушения;
• сахарный диабет 2 типа;
• остеоартрит и прочие болезни скелетно-мышечной системы;
• рак кишечника и некоторые другие онкологические заболевания.

Мета-анализ масштабных исследований, проведенных в США, Швеции и Австралии с 1976 по 2003 год продемонстрировал, что:

• при небольшом повышении ИМТ, соответствующем 2 степени ожирения, продолжительность жизни сокращается на 6,5 лет;
• пациенты с 3 степенью ожирения живут на 8,9 лет меньше;
• те, чей ИМТ превышает 55, а ожирение соответствует 4 степени, теряют 9,8 лет жизни.

Поэтому мужчины, которые имеют избыточную массу тела и объем талии более 94 см, должны всерьез задуматься о похудении и изменить привычный образ жизни.

А тем из них, кто уже имеют серьезные системные заболевания, необходимо пройти детальное обследование, соблюдать рекомендации врачей для эффективного похудения.

Похудение для детей

Об избытке массы тела в детском возрасте и необходимости похудения говорят, если вес ребенка превышает возрастную норму на 15%, либо ИМТ выше 30.

По статистике на постсоветском пространстве у 12% детей регистрируют избыточный вес. Причем среди детского населения городов ожирение встречается почти в два раза чаще. Это обусловлено особенностями питания и несоответствием между получением энергии и расходом калорий.

Ожирение в детском возрасте — залог проблем с весом у взрослых. При этом количество детей с избыточным весом в мире неуклонно растет, принимая масштабы неинфекционной эпидемии.

Похудение для детей раннего возраста

Статистика ВОЗ свидетельствует, что уже в 2013 году в мире насчитывалось 42 млн детей младшего возраста (до 5 лет) с ожирением или избытком массы тела. Причем в последние годы изменилась расстановка «сил». Если в прошлые годы ожирение среди детей было более распространено в странах с высокоразвитой экономикой, таких как США, то сегодня ему на 30% больше подвержены маленькие граждане стран со средним и ниже среднего уровнем жизни, в том числе СНГ, Бразилии, Китая, Мексики, Марокко, Египта и многих других.

Похудение для детей школьного возраста

Ожирение у детей школьного возраста прежде всего бывает связано с неправильным рационом и гиподинамией, а уж затем — с наследственностью, эндокринным дисбалансом и прочими факторами.

Задача родителей, медиков, учителей и других взрослых — создать оптимальные условия для похудения ребенка, чей вес выше возрастной нормы, а индекс массы тела превышает 30. Особое внимание следует обращать не только на сбалансированный рацион, но и на повышение двигательной активности детей, занятия спортом.

Похудение для подростков

Статистика по России показывает, что почти четверть подростков в нашей стране имеют избыточную массу тела, а значит риск возникновения тяжелых системных патологий и развития множества психологических проблем. На фоне ожирения в подростковом возрасте снижается успеваемость, ухудшаются отношения со сверстниками и взрослыми, формируется негативное отношение к себе и окружающему миру.

Эффективное похудение решает множество проблем подросткового возраста и способствует формированию гармоничной личности.

Правильное похудение

Всемирная Организация Здравоохранения считает главной причиной неинфекционной эпидемии ожирения в мире несоответствие между поступлением калорий и энергетическими затратами людей. Поэтому правильное похудение предполагает движение в двух направлениях: уменьшение калорийности рациона и увеличение двигательной активности.

Психологический настрой — залог эффективного похудения

Среди основных условий похудения психологический настрой занимает почетное место. Ведь без твердого решения, четкой мотивации человеку трудно противостоять инстинктам и нездоровым пищевым привычкам. Кроме того, существует доказанная связь, между психологическим состоянием и ожирением.

Для эффективного похудения важно объяснить самому себе важность кардинальных изменений привычного образа жизни. В одиночку бывает трудно сделать это, и тогда на помощь могут прийти врачи, диетологи, фитнес-тренеры, родные, друзья, группы единомышленников, в том числе в социальных сетях.

Стресс и набор веса

Нередко причиной ожирения оказываются стрессы, как глобальные, так и мелкие, но имеющие тенденцию накапливаться и ложиться тяжким грузом не только, образно говоря, на плечи, но и реально визуализироваться в области талии, бедер и т.п. Причем стресс и ожирение усугубляют друг друга.

Осознание того, что человек имеет лишние объемы и килограммы, для некоторых является само по себе значительным стрессом. Конфликтные ситуации, неблагоприятные жизненные условия или обстоятельства, настоящие трагедии кого-то лишают аппетита, а у кого-то вызывают приступы зверского голода, заставляющие опорожнять холодильник и жевать почти без остановок. Естественно, такое пищевое поведение не способствует похудению, собственное отражение в зеркале не радует, а становится поводом для новых стрессов. Они вновь гонят на кухню, за порцией еды…

Так возникает замкнутый круг, из которого очень трудно бывает выбраться, чтобы начать правильное похудение. Вот почему, если человек имеет избыточный вес, борьбу с ним нужно начинать параллельно со снижением конфликтных ситуаций, улучшением психологического климата вокруг (в семье, рабочем коллективе и т.п.), поиском счастливых моментов, больших и маленьких радостей, хобби и т.п.

Избыточный вес и депрессия

Не всегда люди с ожирением и избыточной массой тела могут самостоятельно начать похудение и добиться положительных результатов. Иногда симптомы депрессии настолько сильны, что возникает стойкая апатия, потеря всякого интереса к жизни. В таких случаях поможет врач-психотерапевт, невропатолог или опытный психолог.

С чего начать похудение

Если вы сами не в силах противостоять лишнему весу, обратитесь за помощью к специалистам. Они помогут сформировать устойчивую мотивацию и составить индивидуальную программу похудения.

Консультация врача

Пациентам с системными заболеваниями, такими как ожирение, кардиопатологии, сахарный диабет, онкологические болезни и т. д., беременным, людям старшего возраста важно пройти детальное обследование, сделать необходимые лабораторные тесты и получить консультации специалистов перед тем, как приступать к похудению.

«Самодеятельность» в выборе методов и средств для похудения может закончиться плачевно. Поэтому, если вы имеете хронические патологии, или вас периодически беспокоят какие-то неприятные симптомы недомогания, прежде чем садиться на диету, пить чудодейственные таблетки для похудения, «надрываться» в тренажерном зале, посоветуйтесь с доктором.

Консультация психолога

Этот специалист не сможет избавить вас от лишнего веса, но он поможет разобраться в себе, увидеть причины переедания, убедиться в необходимости похудения, обрести уверенность в успехе. Он даст положительную установку и поднимет самооценку, избавит от сомнений в собственных силах и некоторых комплексов.

Консультация диетолога

Выбрать оптимальную систему питания не так просто, как кажется на первый взгляд.  Самостоятельно разобраться в море популярных диет практически невозможно. Тем более, что многие из них не дают устойчивых результатов, а некоторые приводят к совершенно обратному эффекту — вместо того, чтобы идти на убыль, вес растет.

Диетолог поможет организовать похудение в домашних условиях, составить детальный и долгосрочный план питания. Специалист рекомендует виды фитнеса и различные процедуры, которые помогут уменьшить объемы и избавиться от килограммов.

Индивидуальный подход

Все люди разные, каждый человек имеет свои, индивидуальные особенности метаболических процессов, набор физических способностей, хронические болезни, склад характера. Все это влияет на выбор методов и средств для похудения. То, что отлично работает для одного, не принесет пользы другому и навредит третьему. Поэтому следует серьезно относиться к составлению личной программы похудения, а лучше заручиться помощью специалистов.

Сбалансированный рацион питания

Правильное питание для похудения должно быть взвешенным и продуманным. Не следует надеяться на быстрый успех. Нужны долгосрочные коррективы в меню для похудения, которые принесут медленные, но верные результаты.

Оптимальное соотношение питательных веществ

Для хорошего самочувствия и психологического комфорта во время похудения важно соблюдать оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров в рационе. Эти питательные вещества поддерживают жизнедеятельность человека. Без них жизнь невозможна, а дефицит — приводит к возникновению патологий, хронической усталости, депрессий и прочих проблем.

Правильное похудение предполагает достаточное количество медленных углеводов, нежирных белков и растительных жиров. Лучшим соотношением считают:

• 3 части углеводов;
• 2 части белков;
• 1 часть жиров.

Однако, в зависимости от особенностей конкретного человека, эксперты могут рекомендовать иные соотношения питательных веществ в меню.

Например, низкоуглеводные диеты предполагают иную «расстановку сил»:

• протеины — 40%;
• углеводы — 35%;
• жиры — 25%.

При «сушке» рекомендуют изменить меню таким образом, чтобы оно включало:

• протеины — 80%;
• углеводы — 10%;
• жиры — 10%.

Существуют различные формулы расчета оптимального количества основных компонентов питания для похудения. Точно определить объективную потребность энергии и рассчитать необходимую двигательную активность поможет специалист.

Нутриенты в рационе

Меню для похудения должно включать все витамины и прочие нутриенты, которые требуются организму. Авитаминоз, гиповитаминоз, недостаток макро- или микроэлементов способны повлиять на функционирование различных органов и систем, вызвать тяжелые патологии.

Диета должна включать разнообразные продукты, которые являются источниками витаминов и прочих биологически активных веществ. Нельзя долговременно употреблять только один или несколько продуктов, исключая или ограничивая другие. Моно-диеты особенно опасны для тех, кто уже имеет системные патологии.

Правильное похудение иногда требует приема витаминно-минеральных комплексов и БАДов, так как диетические ограничения могут вызывать дисбаланс нутриентов и приводить к недостатку тех или иных веществ. Необходимо помнить о том, что только врач может рекомендовать нужные вам пищевые добавки, с учетом индивидуальных показаний и противопоказаний.

Калорийность рациона

Меню для похудения на неделю следует составлять с учетом энергетической ценности продуктов, индивидуальных нужд организма, скорости метаболических процессов и предполагаемой двигательной активности. Если вы будете тратить меньше калорий, чем получаете, «сражение» с лишним весом не увенчается успехом.

Безопасное для здоровья, правильное похудение возможно, если организм получает на 300-500 ккал меньше, чем затрачивает. Нижним «порогом» калорийности суточного рациона для мужчин считается 1500 ккал. Для женщин — 1200 ккал. ВОЗ не рекомендует длительно ограничивать калорийность питания для похудения более, чем на 300 ккал в день.

Министерство Сельского хозяйства США, которое «контролирует» вес граждан, рассчитало, что:

• для взрослой женщины до 30 лет, ведущей малоподвижный образ жизни нормальная калорийность составляет 2000 ккал;
• для мужчины того же возраста — 2400; 
• в возрасте от 30 до 50 лет калорийность рациона должна быть снижена на 200 ккал;
• каждые последующие 10 лет жизни снижаться еще на 200 ккал;
• если цель человека — борьба с лишним весом, он может снизить калорийность питания для похудения не более, чем на 300 ккал в день.

Рассчитать калорийность самостоятельно можно при помощи специальных таблиц и мобильных приложений. Нельзя сделать это раз и навсегда. Вы должны заново высчитывать калорийность меню для похудения каждый раз, когда ваш вес снижается на 10%.

Популярные диеты для похудения

Также, как существует мода на стрижки, форму туфель, длину платья, есть мода на средства для похудения и диеты. Одни популярные методы сменяют другие, и всегда находят свою аудиторию благодарных поклонников.

Сегодня все могут питаться по системе Аткинса, завтра — голодать по Бреггу, а еще через день начать с энтузиазмом заваривать имбирь для похудения. Далеко не всегда такие эксперименты над собственным здоровьем и метаболизмом заканчиваются благополучно. Иногда за безрассудство и беспечность приходится расплачиваться не только новыми килограммами, но и новыми болезнями.

Прежде чем отважиться на «революционное» меню для похудения на неделю, посоветуйтесь со специалистом или детально проанализируйте рацион, учитывая соотношение полезных веществ, разнообразие нутриентов и калорийность.

Экспресс-диеты

Блиц-диеты для похудения в домашних условиях позволяют быстро избавиться от пары-тройки лишних килограммов после праздников или перед какими-то значимыми событиями в жизни, например, перед свадьбой или выпускным вечером. Однако нельзя увлекаться такими методами для снижения веса, пользоваться ими часто или длительно.

Если ваши показатели ИМТ значительно превышают норму, такие «встряски» организму ни к чему. Они лишь снизят метаболизм, заставят работать обмен веществ в режиме «строгой экономии». Для эффективного похудения с устойчивым результатом человеку с избыточным весом или ожирением необходимо навсегда изменить образ жизни и пищевые привычки.

Среди самых популярных и безвредных экспресс-методов борьбы с избытком массы тела можно назвать разгрузочные дни:

• на кефире или натуральном йогурте;
• отварном картофеле;
• огурцах;
• фруктах;
• фрешах и т. п.

Их можно практиковать 1-2 раза в неделю, посоветовавшись с врачом, чтобы избежать нежелательных эффектов и учесть возможные противопоказания. Например, для пациента с нарушениями работы почек противопоказаны белковые разгрузочные дни, а людям с метаболическим синдромом — не подойдут фруктовые.

Белковые диеты

Системы питания с абсолютным преобладанием белков в рационе за счет исключения или существенного снижения углеводов завоевали популярность в последние десятилетия. Диета Дюкана, Аткинса, «Кремлевская» и многие другие имеют миллионы поклонников по всему миру. Они действительно эффективны для похудения, но показаны далеко не всем.

Беременным, пациентам с заболеваниями сердца, почек и многими другими нельзя ставить акцент в рационе на протеины. Экстремальное изменение в меню для похудения приведет к обострению хронической патологии или осложнит клиническую картину.

Вегетарианская диета

Все больше голосов в мире звучат «за» веганство или вегетарианство. Многие отождествляют правильное похудение с отказом от продуктов животного происхождения. Последние исследования ученых, которые доказывают вред употребления красного мяса или молочных продуктов, вызывают дополнительный рост числа адептов вегетарианской диеты.

Рецепты на основе фруктов, листовой зелени, овощей, бобовых, цельных зерен, орехов богаты пищевыми волокнами, витаминами и другими нутриентами. Такое питание для похудения действительно полезно и эффективно.

Но при неоспоримых достоинствах вегетарианская диета имеет существенные недостатки. Далеко не всегда в рационе достаточно железа, кальция, витаминов группы В и некоторых других важных питательных веществ. Трудно составить сбалансированное меню для похудения на неделю, соблюдая рекомендуемые медиками соотношения белков, углеводов и жиров.

В чем опасность диет

Большинство диет для похудения «грешат» однобокостью. Они ограничивают некоторые группы продуктов, заодно лишая организм человека важных питательных веществ. Их дефицит может самым неожиданным образом сказаться на работе различных органов и систем: от снижения функции до полной остановки работы.

Далеко не все средства для похудения хороши. Многие тормозят метаболизм, а некоторые — блокируют его. Вместо того, чтобы снизить вес, человек на подобной диете наберет еще больше.

Кроме того, очень часто бывает физически и психологически трудно пережить существенные пищевые ограничения. Плохое самочувствие и подавленное настроение не способствуют успешному похудению. Далеко не все могут выдержать тяготы строгих диет и «финишируют» раньше времени. Когда диета заканчивается, многие из тех, кто мужественно соблюдали все рекомендации, «срываются» и быстро возвращают потерянное, иногда прибавляя даже больше, чем удалось сбросить.

Индивидуальная программа похудения

Если вы хотите избавиться от лишнего веса всерьез и надолго, вам потребуется стратегический план похудения, детально разработанное «наступление» на избыточную массу тела. Его можно составить самостоятельно. Но надежнее обратиться за помощью к профессионалам.

Если вы имеете системные заболевания, преклонный возраст или ИМТ, соответствующий ожирению, беременны или кормите грудью, вам необходима консультация врача для составления плана питания и тренировок для похудения.

Кто составляет индивидуальные диетические программы

Индивидуальные программы для похудения составляют диетологи и специалисты в области лечебного питания. Они могут рекомендовать обратиться за дополнительной помощью к психологам, фитнес-тренерам и врачам узких специальностей.

Что включает программа борьбы с лишним весом

Правильное похудение предполагает не только изменения в рационе питания, но и пересмотр образа жизни, активные занятия фитнесом, специальные процедуры красоты, применение некоторых народных методов и т.п. Кроме того, для обеспечения психологического комфорта и снятия стресса эксперты советуют заниматься йогой, медитативными практиками, творчеством и т. п.

Как самостоятельно составить план похудения

Если вы решили в одиночку сражаться с лишним весом, для начала следует выяснить «размеры катастрофы» при помощи калькуляторов веса, которые вы найдете среди мобильных приложений. Или воспользовавшись специальной формулой, например, формулой Брока:

• для тех, кому еще нет 40, — показатель роста «минус» 110;
• для тех, кому за 40, — показатель роста «минус» 100.

Возможно, расчеты покажут, что ваш вес — идеален, и похудение вам не требуется.

Какие продукты исключить из рациона

Существуют продукты, которые можно назвать «врагами» похудения. Они:

• тормозят скорость метаболических процессов;
• вызывают «скачки» уровня глюкозы крови;
• повышают показатели «плохого» холестерина;
• имеют высокую калорийность;
• в их составе присутствуют опасные для здоровья вещества.

Вот небольшой список нежелательных продуктов. Их лучше исключить из рациона всем нам. А особенно тем, чья цель — похудение. Это:

• фастфуд;
• полуфабрикаты, консервы, колбасы и прочие продукты глубокой переработки;
• маргарин и другие спреды;
• чипсы, картофель фри;
• майонез и прочие магазинные соусы;
• готовые кондитерские изделия с рафинированным сахаром, отбеленной мукой, трансжирами в составе;
• сладкая газировка;
• жирное красное мясо и мясопродукты;
• рыба и морепродукты, выращенные в искусственных условиях обитания.

Какими продуктами обогатить питание

Правильное питание для похудения важно обогатить функциональными продуктами, которые являются лучшими источниками нежирных белков, растительных жиров, «медленных» углеводов. Это:

• ягоды и другие фрукты с невысоким гликемическим индексом;
• овощи;
• листовая зелень;
• цельные зерна, крупы и хлебобулочные изделия из них;
• орехи и семена;
• рыба, выловленная в дикой среде обитания;
• индейка, курица, кролик, телятина и другие сорта нежирного мяса;
• высококачественные молочные продукты без добавленных жиров;
• яйца;
• нерафинированное растительное масло высокого качества (оливковое, льняное, подсолнечное и т.п.).

Важно пить достаточно чистой воды. Многие эксперты советуют употреблять до 2 литров в день.

Правильное питание для похудения следует корректировать в зависимости от особенностей и потребностей организма, с учетом имеющихся патологий, например, пищевой непереносимости некоторых продуктов.

Важность пробиотиков в рационе

Исследования ученых в последние годы показали важность употребления пробиотиков, особенно для похудения.

Дело в том, что полезные бактерии, которые обитают в кишечнике человека, влияют на аппетит и вес. Если микрофлора «благоденствует», организм перестает делать запасы. Поэтому важно включать в рацион:

• овощи, фрукты, зелень, орехи семена и цельные зерна, содержащие растительную клетчатку;
• йогурты, кефир и т. п. кисломолочные продукты;
• квашеную капусту, кимчи и другие ферментированные продукты.

Пищевые нарушения

О них стоит поговорить отдельно. Если вы хотите похудеть, следует запастись терпением, чтобы медленно, но верно продвигаться к цели. «Дорога» будет намного легче и приятнее, если позволять себе делать «остановки», разрешать небольшие пищевые нарушения.

Не стоит лишать себя всех радостей жизни, ради похудения боков. Не нужно запрещать себе отведать именинного торта. Не следует в компании друзей наотрез отказываться от кусочка пиццы.

Пару раз в неделю вы смело, без зазрения совести, можете позволять себе небольшие отступления от плана похудения. Так вы не будете чувствовать себя ущемленным, ущербным человеком. У вас всегда останется возможность выбора. Новый образ жизни не будет в тягость.

Тренировки для похудения

Физическая активность — эффективное средство для похудения. Ведь для борьбы с лишним весом важно не только получать меньше калорий с пищей, но и интенсивно расходовать их. Кроме того, занимаясь фитнесом, человек увеличивает мышечную массу. Именно в мышцах, причем даже в состоянии покоя, происходит сгорание. Чем больше мышечных волокон, тем быстрее используется энергия, полученная с пищей. А если ее недостаточно, начинается утилизация жировых запасов, идет процесс похудения.

Какой вид фитнеса для похудения выбрать

Каждый должен выбирать вид физической активности для похудения, руководствуясь уровнем подготовки, интересами и склонностями, состоянием здоровья, объективными возможностями и конкретными целями:

• кто-то настолько занят, что может позволить себе только фитнес на рабочем месте и за рулем автомобиля, а по вечерам — крутить педали домашнего велотренажера;
• другой — регулярно сможет устраивать пробежки или пешие прогулки, например с четвероногим другом;
• третий — сможет записаться в тренажерный зал, бассейн, на пилатес, аэробику или в секцию йоги.

Сделать правильный выбор поможет врач, диетолог, специалист по лечебной физкультуре, фитнес-тренер, психолог. Если вы раньше не занимались активно спортом, имеете системные заболевания, беременны или перешагнули порог старости, вам необходима врачебная консультация до начала тренировок.

Любые регулярные тренировки для похудения непременно принесут свои «плоды»: снижение веса, бодрость, улучшение состояния здоровья, положительные эмоции, повышение самооценки.

Кардиотренировки для борьбы с ожирением

Бег, скандинавская, спортивная и другие виды ходьбы, плаванье, велотренировки, аэробика и прочие кардиотренировки — отличные способы для:

• укрепления сердечной мышцы;
• увеличения объема легких;
• профилактики сахарного диабета, атеросклероза, гипертонии и прочих кардиопатологий;
• снятия последствий стрессов;
• борьбы с бессонницей;
• улучшения самочувствия в целом;
• ускорения метаболических процессов в организме;
• похудения живота (висцеральный жир) и прочих частей тела.

Перед началом активных занятий для новичков обязательна консультация врача, так как только специалист может объективно оценить состояние, учесть имеющиеся противопоказания и возможные риски.

Например, людям с большим весом нельзя заниматься бегом, пока он не снизится, до показателей ИМТ менее 40. Категорически противопоказаны пробежки при:

• врожденных пороках сердца;
• митральном стенозе;
• сердечной недостаточности;
• выраженных нарушениях сердечного ритма;
• тромбофлебите нижних конечностей.

Пожалуй, самым «демократичным» видом кардиотренировок для похудения является ходьба, так как она не требует специальной подготовки, спортивного инвентаря и снаряжения, практически не имеет противопоказаний. Однако выбрав этот вид физической активности, также необходимо верно дозировать нагрузки, выбрать оптимальный темп и длительность тренировок, правильную обувь, одежду, время и место для занятий.

Пилатес для нормализации массы тела

Это — уникальный вид фитнеса, который решает многие задачи:

• эффективные тренировки при небольшой продолжительности;
• оздоровительное дыхание;
• упражнения для похудения живота;
• укрепление мышц спины;
• похудение боков, ягодиц и прочих проблемных зон;
• активное сжигание калорий;
• ускорение метаболических процессов;
• оздоровление организма;
• улучшение психологического состояния;
• борьба со стрессами и депрессией.

Пилатесом можно заниматься как в спортивных группах, так и самостоятельно. Конечно, тренировки в спортивном зале, под контролем опытного специалиста — лучший выбор. Похудение в домашних условиях при помощи этого вида фитнеса будет проходить эффективно, если вы составите индивидуальную программу тренировок при помощи тренера. Ведь существует более 500 упражнений пилатеса, которые направлены на укрепление различных групп мышц и имеют свои нюансы.

Силовые тренировки для похудения

Физические упражнения с весами — эффективны как для борьбы с лишним весом для мужчин, так и для похудения для женщин. Не следует бояться этого вида спорта. Силовые тренировки для похудения позволяют сжигать жир даже более эффективно, чем кардио (на 15-30%), так как рост мышечной массы сопровождается ускорением метаболических процессов. Сжигание калорий мышцами продолжается в состоянии полного покоя, поэтому похудение проходит быстрее.

Лучшие эксперты в области фитнеса советуют сочетать кардиотренировки и упражнения с весами для похудения живота, рук, бедер и т. п. чтобы оптимизировать метаболические процессы и совершенствовать физические возможности.

Йога для снижения веса

Это вид фитнеса дает не только движение, а дыхание, очищение и релакс, так необходимый всем для освобождения от последствий многочисленных стрессов, которым мы подвергаемся ежедневно.

Особое дыхание и темп занятий заставляют интенсивно работать эндокринную систему, ускоряют обменные процессы. Специальные упражнения направленные на похудение боков, области живота, ягодиц и прочих проблемных зон, позволяют корректировать фигуру.

Исследования американских ученых позволили прийти к выводу, что занятия йогой помогают контролировать даже размер желудка, уменьшая его объем, что также благотворно сказывается на похудении.

Как правильно дозировать физическую активность

Важно верно подобрать интенсивность и продолжительность упражнений, вне зависимости от того, каким видом фитнеса для похудения вы решили заняться. Дозируя физические нагрузки, вы сможете контролировать скорость обменных процессов в организме, ускоряя потерю килограммов веса и сантиметров объемов.

Консультация специалиста по лечебной физкультуре

Вам необходима предварительная консультация врача, специалиста по лечебной физкультуре, если:

• вы новичок в спорте;
• у вас ожирение 2 степени и выше;
• есть системные патологии;
• плохое самочувствие;
• возраст старше 40 лет;
• вы беременны, кормите грудью;
• вступили в этап менопаузы.

Специалист оценит ваше объективное состояние и потенциалы, проведет дополнительные обследования, лабораторные тесты, взвесит все возможные риски, поможет подобрать оптимальные виды тренировок, правильную интенсивность и продолжительность занятий.

Преимущества занятий под контролем тренера

Если у вас есть серьезные хронические заболевания (например, кардиопатологии), вы беременны или достигли почтенного возраста, необходимо заниматься под контролем тренера, который поможет корректировать нагрузки в процессе занятий, оценивая ваше состояние и физические параметры в динамике.

Здоровым и молодым людям также лучше воспользоваться помощью специалиста. Он не просто подберет лучшие упражнения для похудения живота или ягодиц, но и подскажет, как правильно выполнять их, чтобы не было избыточной нагрузки на суставы и т.п.

Самоконтроль во время тренировок

Для того, чтобы вы похудели и улучшили состояние здоровья, необходимо следить за состоянием организма во время тренировок. Для этого важно знать основные показатели:

• пульс в спокойном состоянии (ПВС) — измеряется утром, сразу как только проснулись и пока не встали с постели, подсчитывается количество ударов за 10 секунд и умножается на 6;
• предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП) — из 220 необходимо вычесть собственный возраст;
• сердечный запас (СЗ) — разница между предполагаемым максимальным сердечным пульсом и пульсом в спокойном состоянии.

Оптимальная интенсивность тренировки для похудения подбирается согласно физической подготовке и состоянию человека:

• для низкой интенсивности частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке должна составлять 60-70% от максимально возможного показателя сердечного пульса;
• для умеренной интенсивности — 70-80%;
• для высокой — до 90%.

Например, для человека 25 лет, у которого пульс в состоянии покоя — 60 ударов в минуту, а сердечный запас равен 135, при умеренной нагрузке для похудения пульс должен оставаться в пределах от 94 до 108 ударов.

Таблетки для похудения

Прием специальных лекарственных препаратов и биологически активных добавок к пище может входить в программу комплексного лечения ожирения, разработанную врачом, специалистом по лечебному питанию или диетологом.

Кому показан прием лекарственных препаратов для снижения веса

Таблетки для похудения обычно назначают тогда, когда организм человека не в состоянии самостоятельно справиться с лишним весом.

К помощи лекарственных средств врачи вынуждены прибегать, когда не помогают другие рецепты для похудения. Если опасность ожирения и заболеваний, ассоциированных с ним, превышает риск побочного действия таблеток для похудения.

В чем опасность бесконтрольного приема медицинских препаратов и БАДов

Первое, что твердо должен знать каждый, кто мечтает расстаться с лишним весом: чай для похудения, биологически активные добавки к пище (БАДы) и любые таблетки для похудения нельзя принимать без назначения и контроля врача. Это лекарственные препараты или продукты, которые не называются лекарствами, но зачастую обладают мощным воздействием на организм. Их воздействие не всегда проходит со знаком «плюс».

Таблетки для похудения могут быть смертельно опасны. Особенно, если их принимают люди с хроническими заболеваниями, пожилые, подростки. Тяжкое преступление, которое направлено не только против собственного здоровья, но и чрезвычайно опасно для здоровья ребенка, — прием таблеток для похудения, чая или БАДов в период планирования и самой беременности, грудного вскармливания.

Процедуры для снижения веса

Кроме основных методов, к которым относятся питание и фитнес, программа похудения может включать вспомогательные процедуры. Это:

• салонные и домашние обертывания для похудения;
• аппаратные процедуры;
• СПА и многие другие.

Они не смогут кардинально изменить вес и параметры фигуры без изменения пищевого поведения и увеличения двигательной активности. Но все вместе, в комплексе с основными методами, помогут избавиться от лишнего веса, не утратив внешней привлекательности, а приобретя ее.

Салонные процедуры для уменьшения объемов

Косметические салоны, СПА-центры, клиники красоты, талассо-лечебницы предлагают сегодня большой ассортимент процедур, которые:

• способствуют снижению веса;
• помогают корректировать проблемные зоны;
• препятствуют старению;
• противостоят потере эластичности кожи;
• борются с целлюлитом;
• избавляют от многих других косметических проблем, сопутствующих избыточной массе тела, и процессу потери веса.

Перед тем, как записаться на курс салонных процедур для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом, ведь каждая из них имеет свои показания и противопоказания.

Их можно классифицировать на:

• мануальные;
• аппаратные;
• комбинированные.

Аппаратные процедуры

Они хороши в сочетании с правильным питанием для похудения, фитнесом. Одна процедура не поможет. Требуется курс, а зачастую несколько регулярных циклов. Но и они не смогут гарантировать долгосрочного результата без изменений пищевого поведения и образа жизни.

Среди самых популярных аппаратных салонных процедур для похудения можно назвать:

• ультразвуковые — улучшают кровообращение, лимфоток, обменные процессы, клеточную ферментацию, проникающие способности;
• микротоковые — активизируют производство коллагена, метаболические процессы, избавляют от целлюлита и дают продолжительное, видимое похудение боков, живота и других проблемных зон;
• лимфодренажные — улучшают венозный и лимфоток, укрепляют сосудистые стенки, повышают тонус мышц;
• электролиполизные — назначаются в тандеме с аппаратным лимфодренажным массажем, позволяют расщеплять жировые молекулы, подготавливая их к выведению из организма.

СПА-процедуры

Кроме похудения СПА-процедуры оказывают:

• положительное воздействие на нервную систему;
• поднимают настроение;
• устраняют последствия стрессов;
• помогают бороться с депрессией;
• улучшают состояние системы кровообращения.

Среди многообразия СПА-процедур для похудения самыми популярными являются на сегодняшний день:

• баня, фитобочка, сауна — ускоряют обменные процессы, избавляют от лишней жидкости, борются с целлюлитом и лишними килограммами;
• разнообразные горячие и холодные обертывания для похудения, в том числе с водорослями, эссенциальными маслами, лечебными грязями и т. д., которые не только способствуют уменьшению объемов, но и значительно улучшают внешний вид и тонус кожных покровов, а также питают и омолаживают;
• массажи для похудения — улучшают тонус кожи и мышц, крово- и лимфоток, ускоряют метаболические процессы в организме, могут быть как ручными, так и аппаратными;
• гидротерапия — включает водные процедуры (ванны, души, СПА-капсулы и т. п.);
• рефлексотерапия — использует аппаратные и мануальные методики, позволяет снять нервное напряжение, улучшить психологическое состояние человека во время похудения.

Домашние процедуры для борьбы с избыточной массой тела

Арсенал процедур для похудения в домашних условиях не так широк, как ассортимент салонных. Но они также могут быть эффективным вспомогательным средством для борьбы с лишним весом.

Обертывания для похудения

Домашние обертывания для похудения помогают предотвратить такие нежелательные эффекты, сопровождающие потерю веса, как:

• снижение эластичности кожных покровов;
• растяжки;
• видимые проявления целлюлита.

Среди самых действенных домашних процедур, можно назвать:

• горячее или холодное обертывание для похудения с морскими водорослями;
• обертывание с медом;
• с косметическими глинами;
• шоколадное обертывание для похудения.

Массаж для снижения веса

Если у вас нет возможности записаться на массаж к профессионалу, можно заняться самомассажем для похудения в домашних условиях. Существует несколько методик, в том числе:

• медовый массаж для уменьшения объемов и устранения «апельсиновой корки»;
• сухой массаж, который стимулирует кровообращение и лимфоток, способствует ускорению метаболических процессов в тканях;
• массаж с натуральными маслами для улучшения состояния кожи и тонуса мышц.

Одним из самых простых и доступных методов является сухой массаж, который советуют проводить при помощи сухой щетки из натуральной щетины ежедневно, перед водными процедурами.

Ванны для борьбы с ожирением

Это доступные домашние процедуры, которые способствуют похудению, а также улучшают психологическое состояние.

Среди самых эффективных и популярных можно назвать ванны с:

• морской солью;
• морскими водорослями;
• отварами лечебных трав;
• эссенциальными маслами.

Важно перед тем, как выбрать процедуру, посоветоваться с врачом, особенно если вы имеете хронические заболевания или не молоды.

Домашние ванны для похудения противопоказаны:

• беременным женщинам;
• пациентам с кардиопатологиями;
• онкобольным;
• пациентам с тяжелыми системными заболеваниями.

Альтернативные методы

Некоторые альтернативные методики успешно применяются для борьбы с лишним весом в течение многих веков. Некоторые из них дали начало способам похудения, которые были приняты классической медициной и сегодня достаточно широко используются.

Как применять народные средства для похудения

Необходимо использовать народные способы только по рекомендации врача. Специалист учтет ваши хронические патологии, объективное состояние и возможное побочные эффекты, которыми обладают те или иные средства и методы, взвесит вероятные риски, и только после этого поможет рассчитать безопасную дозу приема, схему применения.

В чем опасность бесконтрольного применения народных способов

Испытывать на себе различные способы похудения, молва о которых ходит в народе, — непростительная беспечность, способная обернуться настоящей трагедией. То, что хорошо для одного человека, может оказаться смертельно опасным для другого.

Например, если ваш сосед успешно применяет имбирь для похудения, не спешите пробовать рецепты с ним.

Чай для похудения

Не возлагайте большие надежды на рекламу и советы знакомых. Прежде, чем выбрать чай для похудения, обратитесь за советом к врачу. Далеко не всем эти напитки показаны, как и любые другие вспомогательные средства.

Зеленый чай

Этот напиток проверен временем. Зеленый чай для похудения и оздоровления в Китае пьют более 4 тысяч лет. Он давно завоевал популярность во всех уголках земного шара. Однако и его нельзя пить вместо воды, без меры.

От 3 до 6 чашек чая позволяют значительно ускорить сжигание жиров. Этот напиток:

• обладает мягким мочегонным действием;
• подавляет аппетит;
• предупреждает неконтролируемые приступы голода.

Травяные сборы

Существует множество травяных сборов, которые применяются для борьбы с избыточной массой тела. Действие их компонентов, возможные побочные эффекты и противопоказания к приему — очень разные. Разобраться неспециалисту в том, что хорошо, а что плохо для конкретного человека — довольно сложно. Поэтому советуйтесь с врачом, прежде чем решиться на фитотерапию для похудения.

Имбирь для похудения

Этот продукт давно завоевал славу «жиросжигателя». Но имбирь для похудения показан не всем.

Он может быть опасен для пациентов с:

• гипертонией и другими кардиопатологиями;
• циррозом печени, язвой желудка и прочими заболеваниями органов ЖКТ;
• аллергией на продукты питания.

Имбирь для похудения не рекомендуют принимать в период беременности и лактации.

Корица для похудения

Еще одним популярным продуктом, который применяют для борьбы с лишним весом, является корица. Для похудения особо ценными считаются способности корицы:

• снижать уровень глюкозы крови;
• регулировать уровень холестерина;
• ускорять углеводный метаболизм;
• подавлять чувство голода.

Главное условие безопасного применения этого продукты — умеренность. Особенно нежелательно злоупотреблять корицей людям с патологиями печени, так как в ее составе есть душистое вещество кумарин, которое может вызвать обострение хронических патологий этого органа.

Ароматерапия для снижения массы тела

Древнее искусство лечения ароматами, получившее «второе дыхание» в последние годы, помогает бороться с лишним весом. При помощи запахов можно:

• улучшать настроение;
• справляться с бессонницей;
• бороться с психологическими проблемами, сопутствующими похудению;
• регулировать аппетит;
• подавлять чувство голода и т. д.

Иглоукалывание и другие методы восточной медицины для борьбы с лишним весом

Воздействие на биологически активные точки и зоны организма успешно применяется в комплексном лечении ожирения. Важно использовать методы восточной медицины по рекомендации врача. Сеанс иглоукалывания и других методов рефлексотерапии для похудения должен проводить сертифицированный врач-специалист.

Хирургические методы лечения ожирения

Кардинальные хирургические методы, в том числе малоинвазиные, применяются тогда, когда доказана неэффективность консервативных способов борьбы с избыточным весом. Решение о возможности хирургического лечения ожирения пациент принимает на основании рекомендаций врачей, после детального обследования и консультаций с многими специалистами.

Похудение в домашних условиях

Есть положительный опыт множества людей, которые успешно избавлялись от лишних сантиметров и килограммов самостоятельно. Устойчивое похудение в домашних условиях возможно, если составить четкий индивидуальный план и придерживаться его не день, неделю или месяц, а долгие годы.

Психологические условия для похудения

Успех борьбы с лишним весом во многом зависит от психологических условий для похудения. Важно самому настроиться на победу и заручиться поддержкой родных и друзей, людей, чей авторитет для вас имеет большое значение.

Психологический настрой для борьбы с лишним весом

Очень важно, приступая к длительному процессу похудения, выработать правильную мотивацию.

Популярным и эффективным психологическим приемом является составление списка преимуществ, которые дает снижение веса. Важно визуализировать цели, которые вы мечтаете достигнуть, сбросив лишние килограммы. Возьмите ручку, лист бумаги и запишите, что вы хотели бы получить за пищевые ограничения и работу в спортзале.

Отлично, если у вас появится «кумир», образец для подражания среди популярных людей, актеров, певцов, спортсменов, друзей в реальной жизни или социальных сетях, которые смогли победить ожирение и обрести прекрасную физическую форму.

Борьба с ожирением и поддержка близких

Оптимальные условия для похудения дома можно создать только тогда, когда другие члены семьи будут уважать ваше решение и поддерживать. Не стесняйтесь обратиться за помощью, расскажите о том, как важно для вас избавиться от лишней массы тела. Совместно составьте меню питания для похудения на неделю для всей семьи, с учетом интересов и пищевых предпочтений всех ее членов и потребностей тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Настойчивость и последовательность в борьбе с лишним весом

Вступая в борьбу с лишним весом, помните, что это процесс длительный, предполагающий поступательное движение к цели. Если случаются пищевые нарушения или вес «стоит», не сворачивайте с выбранного пути. Будьте настойчивы и терпеливы, и все получится!

Правильное питание для похудения

Правильно составленный, сбалансированный рацион питания для похудения — главная составляющая индивидуального плана борьбы с избыточной массой тела и ожирением. Важно рассчитать желательную калорийность меню, включить в него функциональные продукты, которые являются лучшими источниками витаминов, минералов и прочих нутриентов.

Меню для похудения

Для того, чтобы ускорить метаболизм и создать оптимальные условия для похудения, важно питаться регулярно. Лучшие эксперты советуют сегодня применять 5-разовую схему питания. Калорийность рациона должна распределяться между приемами пищи в этом случае следующим образом:

• первый завтрак — 20-25%;
• второй завтрак — 10-15%;
• обед — 30-35%;
• полдник — 10-15%;
• ужин — 15-20%.

Варианты полезных завтраков

Для успешного похудения важно утром «задать» организму высокую скорость метаболических процессов на целый день. Сочетание нежирных белков с «медленными» углеводами и растительными жирами — лучше всего насыщает и дарит заряд энергии. На завтрак можно приготовить:

• белковый омлет с салатом из овощей и зелени, заправленным высококачественным растительным маслом;
• тост из цельнозерновых хлебцев с гуакамоле;
• смузи из овощей, фруктов, листовой зелени;
• натуральный йогурт со свежими или замороженными ягодами;
• кашу из цельнозерновой крупы, например гречневую, овсяную, киноа и т. п., с орехами, сухофруктами, тертым яблоком или ягодами.

Варианты полезных обедов

Обед должен создавать ощущение сытости, надолго защищая от желания перекусить чем-то вредным и перееданий в следующий прием пищи.

Для обеда в офисе можно приготовить:

• овощной суп;
• джар-салат в банке;
• рыбу на пару или запеченную в духовке;
• отварную индейку или телятину;
• запеченную или тушеную курицу, кролика;
• паровые или запеченные котлеты, тефтели:
• овощи, бобы, цельные зерна и зелень на пару или запеченные, тушеные;
• свежие или сушеные фрукты.

Варианты полезных ужинов

Совет «отдать ужин врагу» безнадежно устарел. Сегодня эксперты в области правильного питания настоятельно советуют ужинать. Но стараться делать это за 3 часа до сна и употреблять на ужин полезные функциональные продукты, исключая или сокращая животные жиры, крахмал и рафинированный сахар.

На ужин для похудения можно приготовить:

• творожную запеканку с ягодами;
• нежирную рыбу или мясо (в пароварке или запеченные), со свежими или тушеными овощами;
• салат из овощей, зелени с фасолью, сыром и т. п.

Варианты полезных перекусов

Второй завтрак, полдник и небольшие перекусы на работе, дома, на прогулке должны быть вкусными, сытными и полезными.

Лучшие варианты:

• чашка зеленого или травяного чая без сахара с черносливом, курагой и другими сухофруктами (2-3 шт.);
• фруктово-овощные фреши или смузи;
• батончики-мюсли;
• ассорти из несоленых орехов и семечек;
• попкорн без сахара, соли и масла;
• чашка свежих или замороженных ягод;
• яблоко или другой свежий фрукт;
• натуральный йогурт без сахара с ягодами, орехами или сухофруктами и т. п.

Меню для похудения на неделю

Для успешного похудения рацион питания на неделю должен содержать достаточно полезных белков, углеводов и жиров. Меню должно быть разнообразным, чтобы организм получал все необходимые биологически активные вещества с пищей.

Как составить полезное меню на неделю

Основой меню для похудения на неделю должны стать:

• свежие или замороженные овощи;
• фрукты;
• листовая зелень;
• цельные зерна;
• бобовые;
• семена;
• орехи;
• нежирное мясо;
• выращенная и выловленная в диких условиях обитания рыба и морепродукты;
• морские водоросли;
• натуральные молочные продукты без добавленных жиров;
• яйца.

При составлении меню учитывайте свои пищевые предпочтения, старайтесь использовать сезонные овощи и фрукты, готовьте полезным способами.

Постарайтесь исключить:

• готовые напитки;
• фастфуд;
• готовые продукты;
• полуфабрикаты.

Все они могут содержать нежелательные скрытые компоненты:

• трансжиры;
• крахмал;
• соль;
• сахар;
• консерванты;
• усилители вкуса;
• красители;
• прочие вредные пищевые добавки.

Преимущества долгосрочного планирования питания

Если планировать рацион питания заранее, можно избежать многих невольных пищевых нарушений, переедания, забыть о фастфуде. Посвятите время в выходной для составления меню на неделю, напишите список необходимых продуктов, купите все, что понадобится. Так вы сэкономите время, деньги и обеспечите себя полезным питанием для похудения на всю рабочую неделю.

Система питания «Преп»

Новая система питания «Преп» набирает поклонников. Смысл системы в том, что не только составляется предварительное меню для похудения на предстоящую неделю, закупаются продукты, но и готовится основа для быстрого приготовления полезных блюд. Благодаря тому, что вы подготавливаете часть ингредиентов, которые могут выступать как самостоятельное блюдо, гарнир или входить в состав салатов, супов, рагу и т. п., вы экономите время и можете за считанные минуты приготовить обед или ужин для всей семьи.

Например, можно заранее, для нескольких приемов пищи, потушить, сварить, запечь или приготовить на пару, а затем разложить в порционные контейнеры и хранить в холодильнике или морозилке, используя по мере необходимости для гарнира или добавляя в супы, салаты и т. п.:

• гречку, коричневый рис, киноа и другие полезные крупы;
• морковь, тыкву, кабачки, капусту и другие овощи;
• фасоль, нут, бобы, горох и прочие бобовые.

Питание для похудения вне дома

Важно правильно питаться не только дома, а на работе, учебе, в дороге. Поэтому, если вы обедаете или перекусываете вне дома и мечтаете похудеть, советуем планировать меню и готовить пищу самим, полезными способами, заранее. Вы можете брать с собой продукты, готовые блюда в порционных контейнерах или стеклянных банках. В жаркое время года можно воспользоваться холодильником.

Перекусы вне дома

Похудение не имеет ничего общего с голоданием. Правильные перекусы позволяют сохранять скорость обменных процессов на должном уровне, «укрощают» аппетит и предупреждают пищевые нарушения.

Чтобы не поддаваться искушению перекусить пирожком, хот-догом или выпить сладкой газировки, выходя из дома надолго, берите с собой полезную еду. Не обязательно это должны быть готовые блюда. Достаточно маленькой бутылки воды и пакетика несоленых орехов и семечек, попкорна без масла, яблока или другого фрукта.

Джар-салаты для питания в офисе

Существует множество рецептов джар-салатов. «Включите» фантазию и придумайте свои варианты. Принцип их приготовления заключается в том, что ингредиенты укладывают в стеклянные банки слоями. На дно помещают заправку из высококачественного растительного масла с лимонным соком и специями или любые другие домашние соусы. Затем слоями выкладывают самые твердые продукты (мясо или рыбу, бобовые, злаки, овощи). Наверху размещают слои самых мягких и нежных продуктов (помидоры, сыр, зелень и т.п.).

Рецепты для похудения

Предлагаем вам несколько идей для полезного питания. Низкокалорийные рецепты для похудения не требуют опыта и кулинарного мастерства. Они готовятся быстро и просто.

Низкокалорийные рецепты для завтрака

Вам потребуется всего несколько минут, чтобы приготовить полезный завтрак для похудения, если вы воспользуетесь этими простыми рецептами.

Фруктово-овощные смузи

Коктейль для энергетического завтрака готовят при помощи блендера, измельчая любые овощи, фрукты, зелень. Хорошо добавить орехи, овсяные хлопья, семена льна или чиа. Некоторые любят смузи с йогуртом или молоком. Но можно просто разбавить коктейль чистой водой до желаемой консистенции.

Белковый омлет

Для его приготовления используют белки яиц, зелень, свежие овощи и любые другие ингредиенты. Добавляют любимые специи. Чтобы блюдо было полезным для похудения, белковый омлет готовят в пароварке или запекают в духовке, микроволновой печи, без масла.

Диетические кексы

Полезная выпечка разнообразит меню, принесет приятные минуты наслаждения. Важно выбирать полезные рецепты для похудения. Или заменять высококалорийные ингредиенты в обычных рецептах на менее калорийные.

Например:

• обычную пшеничную муку заменяйте цельнозерновой, овсяной, гречневой;
• сливочное масло — натуральным йогуртом;
• сахар — сухофруктами, кленовым сиропом, стевией.

Низкокалорийные рецепты для обеда или ужина

Эти рецепты для похудения позволяют быстро приготовить не только семейный ужин, но и обед для питания в офисе. Они не сложные, не отнимут много времени.

Овощной салат «Тунисская тарелка»

Понадобится:

• 1 большой помидор;
• 1 средний огурец;
• половина средней луковицы;
• несколько салатных листьев;
• несколько веточек петрушки и укропа;
• 100 г филе тунца;
• несколько оливок или маслин для украшения;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. лимонного фреша;
• по щепотке соли и перца.

Приготовление:

• филе тунца приготовить на пару или запечь на гриле;
• овощи нарезать мелкими кубиками;
• приготовить заправку из лимонного фреша, масла и специй;
• на плоскую тарелку выложить салатные листья, на них — овощи, сверху разложить небольшие кусочки тунца;
• полить заправкой;
• украсить зеленью, оливками.

Плов из киноа с индейкой

Потребуется:

• чашка киноа;
• 200 гр филе индейки (нарезать кубиками);
• 1 морковь (нарезать соломкой);
• 1 луковица (нарезать кольцами);
• пара столовых ложек оливкового масла;
• по 1/3 ч. л. соли, куркумы, свежесмолотого перца, зиры.

Приготовление:

• в широкой кастрюле нагреть масло;
• обжарить лук, а затем морковь до золотистого цвета;
• добавить индейку, обжарить;
• добавить специи;
• залить 4 чашками горячей воды;
• довести до кипения;
• добавить киноа;
• варить на медленном огне 40-45 минут.

Джар-салат с авокадо

Потребуется:

• 2 стеклянных банки с крышкой (объем 500 мл);
• 1 авокадо;
• 100 г отварной курицы (филе);
• 1 средний огурец;
• 1 средний помидор;
• любая зелень (мелко нарезать);
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. лимонного фреша;
• по щепотке соли и перца.

Приготовление:

• смешать для заправки масло, лимонный фреш и специи, поместить соус на дно банок;
• выложить слой из отварной курицы, нарезанной небольшими кусочками;
• затем слой огурцов (кубиками);
• слой помидоров (дольками);
• слой авокадо (кубиками);
• зелень.

Тыквенный суп-пюре

Потребуется:

• 300 г тыквы (очистить и нарезать небольшими кубиками);
• 1 луковица (мелко нарезать);
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 литр воды (вскипятить);
• по щепотке соли, перца и мускатного ореха;
• веточки петрушки и укропа.

Приготовление:

• в кастрюле нагреть масло, обжарить лук;
• добавить воду, тыкву, специи;
• варить 20 минут на небольшом огне;
• при помощи блендера приготовить пюре;
• украсить готовый суп-пюре зеленью в тарелках.

Низкокалорийные рецепты для перекусов

Батончики-мюсли

Замечательный вариант полезного перекуса для похудения. Для приготовления батончиков-мюсли возьмите:

• любые орехи;
• семена льна, чиа, тыквенные, подсолнечные;
• овсяные хлопья;
• сухофрукты;
• бананы.

Измельчите ингредиенты при помощи ножа. Можно добавить немного воды. Смесь распределите равномерно на противне, застеленном пергаментом или силиконовым ковриком. Запекайте в духовке около четверти часа. Разрежьте на полоски или квадраты. Храните в пищевом контейнере или стеклянной посуде с крышкой.

Дип из баклажанов

Потребуется:

• 2 больших баклажана;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 ст. л. тахины;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• ½ пучка петрушки;
• по щепотке соли, черного перца, зиры.

Приготовление:

• запечь половинки баклажанов в духовке или на гриле до мягкости;
• при помощи ложки очистить от кожицы;
• измельчить блендером вместе с другими ингредиентами, до получения пюре;
• подавать с цельнозерновым хлебом.

Зеленый смузи

Измельчите в блендере очищенные и нарезанные:

• авокадо,
• огурец,
• горсть шпината,
• сок 1 лайма;
• можно добавить натертый свежий имбирь для похудения (12 ч. л.).

Домашние тренировки для снижения веса

Если вы никогда не занимались спортом, имеете системные патологии, неприятные симптомы недомогания, беременны или вступили в менопаузу, перед тем, как приступать к самостоятельным тренировкам, получите консультацию врача, пройдите обследование.

Самостоятельные кардиотренировки

Так как кардиотренировки предполагают нагрузку на сердечную мышцу, они должны подбираться и дозироваться в соответствии с физическими возможностями и особенностями каждого человека. Подобрать правильно вид кардио, периодичность, продолжительность и интенсивность занятий для похудения дома помогут врачи, специалисты лечебной физкультуры, фитнес-тренеры.

Ходьба

Если вы не прикованы к постели тяжелой болезнью, ходить можно и нужно. В идеале прогулка для эффективного похудения должна продолжаться не менее часа, так как сжигание жировых запасов начинается только спустя полчаса после начала кардиотренировки. Полезно ходить пешком каждый день. Вы можете начать с получасовой прогулки, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Бег

Бегать можно далеко не всем. Если у вас 3 или 4 степень ожирения, необходимо сначала снизить индекс массы тела при помощи диетических ограничений, ходьбы и занятий на тренажерах, а уж потом начинать пробежки. Кроме того, бег может быть опасен при тромбофлебите нижних конечностей, сердечной недостаточности и других серьезных кардиопатологиях, а также для людей преклонного возраста. Они должны консультироваться с врачами до начала тренировок.

Аэробика

Этим видом фитнеса, если нет противопоказаний, можно заниматься в зале, в группе, или дома, самостоятельно. Существует много видеокурсов аэробики для похудения. В Интернете вы можете найти видеоуроки для домашних тренировок.

Кардиотренажеры

Домашние тренажеры помогают разнообразить тренировки, «проработать» определенные группы мышц, получить кардионагрузки для похудения, не выходя из дома.

Среди самых популярных назовем:

• велотренажеры;
• беговые дорожки;
• эллипсоиды;
• степперы.

Перед покупкой тренажера для похудения, посоветуйтесь с врачом, если у вас тромбофлебит и прочие заболевания системы кровообращения, патологии суставов и другие серьезные заболевания.

Специальные упражнения для уменьшения объемов

В помощь худеющим самостоятельно существуют специальные упражнения для корректировки проблемных зон, эффективного сжигания жировых запасов в них. Вы можете воспользоваться видеоупражнениями, чтобы ускорить похудение боков, живота, ягодиц и т.п.

Мы предлагаем вам самые простые упражнения для проработки критических зон.

Упражнения для похудения живота

Отличный результат дают домашние тренировки для похудения в области живота с применением спортивного инвентаря:

• обруча;
• диска «Здоровье»;
• фитбола и т.п.

Включите в тренировку для формирования брюшного пресса:

• упражнение «планка» (от 10 повторений);
• «велосипед» (от 50);
• «ножницы» (от 20).

Упражнения для похудения боков

Эффективные и простые упражнения:

• наклоны в стороны с фиксацией стоп (от 25 повторений);
• наклонная балансировка с переносом тяжести тела на одну согнутую ноги при выпрямленной другой, со сменой положения (от 20);
• боковая «планка» (от 10);
• повороты в сторону с зафиксированными ногами в полуприсиде (от 20).

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы ускорить похудение и сформировать красивые ягодицы, советуем выполнять эти упражнения с отягощением:

• приседания с отведением таза назад (от 20 повторений);
• приседания «плие» с максимально разведенными бедрами и носками (от 20);
• подъем таза из положения в приседе с развернутыми бедрами и упором на руки на полу (от 20).

Разрушение мифов о похудении

Вокруг процесса снижения веса существует множество недостоверных убеждений, которые могут вводить в заблуждение. Эти ошибочные мнения часто препятствуют достижению желаемого результата и создают ложные ожидания. Развенчание заблуждений поможет взглянуть на процесс стройности более объективно и научно.

Миф 1: Все углеводы способствуют набору массы

Многие думают, что для уменьшения веса нужно полностью отказаться от углеводов. Это заблуждение. Не все углеводы одинаково вредны. Простые углеводы, такие как сахар, действительно могут привести к увеличению жировых отложений, тогда как сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, необходимы для нормального функционирования организма.

• Цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа, богаты полезными веществами и дают длительное ощущение сытости.
• Овощи и фрукты содержат множество витаминов и клетчатки, важные для пищеварения.

Миф 2: Жиры — это всегда вредно

Другой распространённый миф – все жиры нужно исключить из рациона. На самом деле, организму необходимы здоровые жиры для нормальной работы клеток и мозговой деятельности. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо и рыба.

• Омега-3 жирные кислоты в рыбе улучшают состояние сердца и сосудов.
• Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые полезны для организма.

Миф 3: Длительное голодание помогает быстро сбросить вес

Многие уверены, что пропуская приёмы пищи или длительное время голодая, они быстрее достигнут стройности. На самом деле, такие подходы могут привести к замедлению обмена веществ и, как результат, к обратному эффекту — набору веса.

1. Регулярное питание небольшими порциями помогает поддерживать стабильный уровень энергии.
2. Длительное голодание может вызвать недостаток важных питательных веществ и ухудшение общего состояния здоровья.

Миф 4: Только строгие диеты и интенсивные тренировки могут помочь

Верование, что нужно изнурять себя строгими диетами и сверхнапряжёнными тренировками, также ошибочно. Стабильные и разумные изменения в рационе и умеренные физические нагрузки дают лучшие и долговременные результаты.

• Умеренная физическая активность, такая как прогулки или плавание, может значительно улучшить общее состояние здоровья.
• Сбалансированное питание без жестких ограничений обеспечивает организм всеми необходимыми элементами.

Разрушение мифов о похудении помогает строить гармоничный подход к снижению веса, основанный на научных данных и здравом смысле, что значительно увеличивает шансы на успех и поддержание достигнутых результатов.

Вопрос-ответ:

Какие самые простые и доступные варианты для похудения вы предложите?

В статье есть несколько вариантов, которые просты и доступны для большинства людей. Например, регулярные прогулки на свежем воздухе, отказ от сладких напитков в пользу воды, уменьшение порций и добавление больше овощей в рацион. Эти методы не требуют особых финансовых затрат и легко интегрируются в повседневную жизнь.

Что делать, если я пробовал(а) все рекомендации, но вес не уходит?

Часто причиной отсутствия прогресса может быть неправильная оценка потребляемых и сжигаемых калорий. Рекомендуется завести дневник питания, чтобы более точно следить за своим рационом. Также важно учесть, что каждый организм уникален, и бывает полезно обратиться к профессиональному диетологу или врачу для более детального анализа и разработки персонального плана похудения.

Можно ли похудеть без физической нагрузки, просто изменив рацион питания?

Да, похудеть можно и за счет изменения рациона, но сочетание диеты с физическими упражнениями дает более быстрые и устойчивые результаты. Питание играет ключевую роль в процессе снижения веса, однако физическая активность помогает ускорить метаболизм, улучшает настроение и общее состояние организма. Если у вас нет возможности заниматься спортом, сосредоточьтесь на сбалансированном и здоровом питании, постепенно уменьшайте порции и увеличивайте потребление овощей и белка.

Есть ли эффективные методы похудения, которые не требуют строгих ограничений и диет?

В статье представлены методы, которые не требуют жестких диет и строгих ограничений. Например, осознанное питание, когда человек обращает внимание на сигналы своего тела и ест только тогда, когда действительно голоден. Медленный прием пищи и тщательное пережёвывание позволяют быстрее почувствовать сытость. Также важны регулярные небольшие перекусы, чтобы избежать переедания, и употребление большего объема воды в течение дня. Эти методы помогают плавно уменьшить вес без строгих диет.