Чем старше человек, тем меньше времени уделяется спорту, и тем сложнее ему дается физическая активность. Однако даже в зрелом возрасте показаны легкие нагрузки с пребыванием на свежем воздухе. В поддержании отличного самочувствия пожилым людям поможет скандинавская ходьба с палками — не только увлекательное, но и крайне полезное занятие для людей любого возраста, пола, телосложения и уровня физической активности.
Нордический тренинг — это полноценное спортивное направление, в ходе которого активно задействуются различные группы мускулатуры. Несмотря на кажущуюся интенсивность, уровень нагрузки при пеших прогулках с палками считается умеренным, благодаря чему выполнять пешие физические упражнения смогут даже те, кто давно перешагнул пенсионный возраст.
Скандинавская ходьба — лучший вид спорта для пожилых
Это уникальное направление кардионагрузок по современным меркам возникло не так давно — в 90-е годы. Первоначально нордическая (или северная) ходьба с палками возникла в помощь лыжникам, которым требовалось и в теплый сезон каким-то образом поддерживать отличную физическую форму.
Оказалось, что пешие прогулки с палками и манипуляциями, напоминающими лыжный бег, отлично имитируют стандартную лыжную тренировку на горном склоне, не уступая ей в эффективности. В ходе занятия использовались специальные палки, помогающие правильно распределять нагрузку. Постепенно новое направление фитнеса распространилось по всей Европе, а затем и по России. Сейчас все больше и молодых, и пожилых людей активно занимаются спортивными пешими прогулками.
Главное отличие данного вида спорта от обычной ходьбы — положение туловища и ног во время передвижения. Нордический тренинг напоминает лыжную езду, поскольку ведущая рука отводится вперед, а противоположная нога отводится назад.
Преимущества пеших физических упражнений
Скандинавский тренинг популярен у пенсионеров благодаря множеству полезных свойств. Он позволяет:
- улучшить подвижность суставов;
- зарядиться бодростью;
- повысить эластичность мускулатуры, связок и сухожилий;
- предотвратить развитие застойных заболеваний;
- снять боли в конечностях;
- устранить отечность в позвоночнике, шее, пояснице;
- нормализовать кровоток и работу лимфатической системы;
- ослабить симптоматику болезней сердечно-сосудистой системы;
- улучшить вентиляцию легких и здоровье органов дыхания;
- укрепить мышечный корсет и осанку;
- избавиться от лишних килограммов;
- наладить кислородный и метаболический обмен в организме.
Также физические упражнения на свежем воздухе — это идеальный способ найти новых друзей. Нередко пешие тренировки выполняются в группах, где можно практиковать круг общения со схожими интересами.
Список противопоказаний для пожилых людей
Несмотря на большое количество плюсов, нордический тренинг с палками все же остается полноценной спортивной тренировкой. Это значит, что пожилым людям необходимо трепетно относиться к своему самочувствию. И прежде чем заняться физическими упражнениями на свежем воздухе, нужно убедиться, что к занятиям нет противопоказаний. Поэтому требуется обратиться к своему лечащему врачу для получения соответствующего разрешения.
Главными категориями исполнителей, которым следует отказаться от скандинавского тренинга, являются люди:
- с обострившимися хроническими недугами;
- с гипертонией;
- с варикозным расширением вен;
- с серьезными заболеваниями опорно-двигательной системы;
- находящиеся в процессе восстановления после хирургических вмешательств.
Начало тренировок
Специалисты советуют начинать занятия с палками на свежем воздухе с обращения в специализированную спортивную школу или местный фитнес-клуб. Как правило, современные центры предлагают множество удобных направлений скандинавской ходьбы, среди которых пожилой человек сможет выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Это могут быть индивидуальные тренировки или групповые занятия, тренинги с включением других спортивных элементов (стретчинг, дыхательная гимнастика) или классические занятия.
Обращение к профессиональным инструкторам позволит возрастному спортсмену освоить корректную технику правильного выполнения всех движений во время ходьбы. Также тренеры помогут подобрать палки индивидуально под рост и потребности исполнителя, а также составят персональную тренировочную программу для улучшения уровня силы, выносливости и здоровья в целом.
Правильный подбор палок для физических упражнений
Подбор палок для скандинавского тренинга — очень важный этап. Если инвентарь будет недостаточно длинным, то возрастет негативная нагрузка на организм, так как акцент напряжения сместится на суставы, сухожилия и коленные чашечки. Слишком длинные палки просто снизят положительную нагрузку и доставят человеку дискомфорт во время ходьбы.
Правильные по длине палки достигают уровня подмышек. Однако самыми удобными станут телескопические палки, длину которых можно отрегулировать на необходимый уровень.
Инвентарь должен иметь специальные фиксаторы на рукояти, чтобы в процессе занятия кисть руки находилась в одном и том же положении и не съезжала вниз.
Также при выборе снарядов важно уделить внимание материалам, из которых они изготовлены. Самым оптимальным вариантом палок для пожилых людей являются карбоновые. Они не деформируются даже при сильных ударах о поверхность земли. Их отличает износостойкость, они не требуют особого ухода. Их главное преимущество — в небольшой пружинящей способности, за счет чего обеспечивается отличная амортизация на асфальте или твердом грунте.
Режим и время ходьбы
Упражнения с палками необходимо выполнять по строгому режиму. Для пожилых новичков достаточно 2-3 занятий в неделю. Что касается времени ходьбы, то продолжительность скандинавского тренинга определяется исходя из общего уровня физической подготовки человека, его возраста и особенностей здоровья.
Начинать тренировки можно с 20-30 минут пеших прогулок, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Многие пенсионеры предпочитают тренироваться ежедневно, однако специалисты советуют не пренебрегать отдыхом, выделяя как минимум 1-2 дня в неделю для общего восстановления немолодого организма.
Техника ходьбы
Техника скандинавской ходьбы проста и будет понятна даже начинающему. До начала занятия необходимо разогреться, выполнив 5-минутную разминку. Шаги выполняются чуть шире, чем при обычном шаге, а корпус тела должен быть немного наклонен вперед для корректного перенесения веса туловища.
При отведении правой руки с палкой вперед, правая пятка оказывается на уровне наконечника. Левую ногу следует отнести назад. Далее реверс упражнения меняется. Колени должны всегда находиться немного в согнутом положении, как и локтевые суставы.
Дыхание во время занятия следует осуществлять через нос — дышать рекомендуется ритмично и глубоко. Пожилым людям с большим весом и одышкой нужно периодически останавливаться для восстановления дыхания.
Психологическая польза скандинавской ходьбы
Улучшение настроения достигается за счет повышения уровня эндорфинов в организме. Эти гормоны счастья выделяются в процессе физических упражнений, и скандинавская ходьба не является исключением. Она позволяет человеку ощутить радость и легкость, помогая избавиться от негативных эмоций и депрессивных состояний.
Кроме того, данный вид активности способствует снижению уровня стресса. Повседневные заботы и проблемы нередко приводят к напряжению и тревожности, а умеренные физические нагрузки позволяют расслабиться и разгрузить ум. Регулярные прогулки с палками помогают снизить выработку кортизола – гормона стресса, что положительно сказывается на общем самочувствии.
Одним из важных аспектов является возможность улучшения когнитивных функций. Повышение концентрации, улучшение памяти и развитие внимания – вот лишь некоторые из плюсов, связанных с этим видом занятий. Активное движение на свежем воздухе стимулирует работу мозга, способствуя его эффективной деятельности.
Не менее значима и социальная составляющая скандинавской ходьбы. Это занятие чаще всего предполагает коллективные тренировки, что способствует расширению круга общения. Взаимодействие с единомышленниками помогает чувствовать себя частью сообщества, снижая чувство одиночества и улучшая социальные связи.
Таким образом, скандинавская ходьба – это не только эффективный способ поддержания физической формы, но и мощный инструмент для укрепления психического здоровья. Благодаря ей, можно ощутимо улучшить качество жизни, наслаждаясь каждым шагом на пути к гармонии и благополучию.
Популярные маршруты для скандинавской ходьбы
Места для занятий на свежем воздухе очень разнообразны и могут удовлетворить любые предпочтения любителей активного образа жизни. Они охватывают как природные ландшафты, так и городские зоны, предоставляя людям возможность насладиться движением и красотой окружающего мира.
Горные тропы предлагают не только физическую нагрузку, но и уникальные виды, которые открываются перед любителями горных вершин. Преодоление высот и каменистых склонов становится увлекательным приключением, которое требует усилий и приносит удовлетворение.
Для тех, кто ценит спокойствие и гармонию природы, леса и парки являются идеальным выбором. Прохладные тени деревьев, пение птиц и шорох листвы создают атмосферу умиротворения и позволяют погружаться в медитативное состояние во время прогулки.
Если вы предпочитаете сочетать активность с исследованием культурных объектов, то городские маршруты станут отличным вариантом. Прогулки по паркам, набережным и бульварам дают возможность не только поддерживать физическую форму, но и знакомиться с достопримечательностями и архитектурой города.
Побережья озер и рек также пользуются популярностью среди любителей скандинавской ходьбы. Шум воды, свежий ветер и красивые виды на водные просторы создают особое настроение и делают прогулки вдоль берегов особенно приятными.
Независимо от выбранного маршрута, важно помнить о безопасности и комфорте. Подбирайте подходящую обувь и одежду, учитывайте погодные условия и следите за своим самочувствием. С таким подходом каждый выход на маршрут станет не только полезным для здоровья, но и наполнит вас положительными эмоциями и новыми впечатлениями.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему скандинавская ходьба считается особенно полезной для пожилых людей?
Скандинавская ходьба с палками считается полезной для пожилых людей по нескольким причинам. Во-первых, этот вид активности распределяет нагрузку на все тело, активно задействуя не только ноги, но и руки, спину, и плечевой пояс. Это улучшает общую физическую форму и координацию движений, что особенно важно с возрастом. Во-вторых, ходьба с палками помогает снизить нагрузку на суставы и спину, что особенно актуально для пожилых людей, страдающих от артрита или остеопороза. Кроме того, регулярные занятия на свежем воздухе способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса. В-третьих, скандинавская ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхательные функции и помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.
Как часто и сколько по времени нужно заниматься скандинавской ходьбой, чтобы получить заметные результаты?
Для достижения заметных результатов специалисты рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой не менее 3-4 раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки может варьироваться в зависимости от физической подготовки, но в среднем следует стремиться к 30-60 минутам активной ходьбы. Важно начинать с меньших нагрузок и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность занятий. Кроме того, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или другие медицинские противопоказания. Регулярные занятия помогут вам улучшить выносливость, укрепить мышцы и суставы, а также повысить общий тонус организма.
