Как выполнять лимфодренажную зарядку, чтобы разогнать застой лимфы: упражнения

Вернуть тонус лимфатической системы, избавиться от отёков, зарядиться энергией поможет зарядка, которую можно выполнять сразу после утреннего пробуждения. Эксперты рассказывают о безопасных и эффектных упражнениях, которые помогут разогнать застой лимфы.

Зачем нужна лимфодренажная зарядка

Когда мы ведём малоподвижный образ жизни и наше питание несбалансированное, то ток лимфы замедляется. Целлюлит и отёки — одни из самых явных признаков этого.

Физиотерапевт Келли Штурм рассказывает, что физические упражнения — один из лучших способов улучшить лимфоток. Она объясняет, что лимфа движется медленно, и мышцы её как бы «подгоняют», играя роль насоса. А потому физическая нагрузка так важна для восстановления нормальной работы лимфатической системы.

Специальная гимнастика помогает восстановить лимфатический отток, тем самым уменьшая отёки. Эксперт рекомендует делать лимфодренажную зарядку регулярно — в дополнение к обычной тренировке или отдельно. И пусть кажущаяся простота упражнений вас не смущает. По словам Келли Штурм, комплекс, который включает такие простые упражнения, как перекатывания на стопах, вращения плечами, дыхательные практики, действительно хорошо справляются с задачей разгона лимфы.

Важно!

Эта гимнастика будет полезна и тем, кого беспокоят утренние отёки лица. Организм — единая система, в которой всё взаимосвязано. И застой жидкости в тканях лица означает, что всё тело страдает от застоя лимфы.

Что включает комплекс

Келли Штурм поясняет, что для нормального лимфотока важно научиться правильно дышать, а также стимулировать центр лимфосистемы. Так, в области живота расположены мелкие лимфоузлы, сосуды и капилляры, поэтому зарядка включает и самомассаж этой зоны. Таким образом, самомассаж, дыхательные практики и движение — это и есть лимфодренажная гимнастика.

Простые движения, которые смогут выполнять даже нетренированные люди, помогут убрать лишнюю жидкость из межклеточного пространства, уменьшат проявления целлюлита и улучшат состояние кожи. А ещё лимфодренажный комплекс будет способствовать повышению иммунитета.

Выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких движений. Зарядку можно делать сразу после пробуждения, натощак.

Вращение плечами

По словам Келли Штурм, это упражнение стимулирует ток лимфы от головы, шеи и плеч к центральным лимфатическим узлам.

Выполняйте вращения в положении сидя, положив руки на колени, или стоя, положив руки на бока. Сделайте 5-10 вращательных движений плечами сначала вперёд, а затем назад.

«Кошка-корова»

Это упражнение не только стимулирует ток лимфы, но и улучшает подвижность позвоночника и укрепляет мышечный каркас.

Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Вес тела распределён между ногами и руками. Сделайте вдох и потянитесь в пояснице. Грудь тяните вперёд, копчик — вверх. Сделайте выдох и медленно скруглите грудной отдел позвоночника и поясницу. Спина при этом растягивается, лопатки расходятся в сторону. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Вибрация

В положении лёжа на спине слегка согните ноги в коленях. Дыша ровно и спокойно, начните встряхивать ногами, при этом они должны быть максимально расслаблены. Повторяйте такие встряхивания в течение нескольких минут.

Перекатывания

Это простое упражнение не только укрепляет стопы, но и помогает лимфе двигаться быстрее.

Одним движением встаньте на носочки так, чтобы вес тела был перенесён на них. Для удобства можно держаться за опору. Спина при этом прямая, лопатки сведены. Задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и плавно перекатитесь на пятки до ощущения растяжения мышц.

Массаж области живота

Лягте на правый бок. Пальцами захватите складку кожи на левом боку и медленно продвигайтесь в направлении рёбер. По такому же принципу помассируйте всю поверхность живота (и бока, и переднюю поверхность). Движения должны быть плавными и мягкими, без дискомфорта.

Вращение коленями

В положении стоя прямо поднимите правую ногу и согните её в колене. Сделайте 10 вращательных движений сначала в одну, а затем и в другую сторону. Повторите с левой ногой.

Простукивания

В положении лёжа согните колени, прижмите стопы к стене. Левую ногу поднимите и «простучите» лёгкими похлопывающими движениями, двигаясь от голени к бёдрам, а затем обратно. Повторите с другой ногой.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное (или брюшное) дыхание — один из наиболее эффективных способов стимуляции движения лимфы по грудному протоку центральных лимфатических сосудов, объясняет Келли Штурм.

В положении лёжа на спине правая рука расположена на грудной клетке, левая лежит на животе, слегка надавливая на него. Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как живот увеличивается в объёме. Сделайте паузу на 1 секунду, наполнив лёгкие воздухом. Затем медленно выдохните через рот. Повторите это 3-5 раз.

Комментарий эксперта

Татьяна Кармалюгина, тренер-преподаватель

Все мы иногда сталкиваемся с отёками. Например, после того как поели солёного, выпили алкогольный напиток или просто долго сидели или стояли. Если отёки появляются редко и быстро проходят, то переживать не стоит. Но если они стали ежедневным явлением и проявляются обширно, не проходят даже к вечеру, то это повод обратиться к врачу.

Если отёки незначительные, но приносят дискомфорт и снижают качество жизни (отёки на ногах к вечеру, на лице утром, целлюлит на коже), то вполне можно справиться самостоятельно, следуя нескольким простым рекомендациям.

Посмотрите, где расположены скопления лимфоузлов. Шея, подмышечные, локтевые, паховые и подколенные области, брюшная полость. Сама природа разместила их в самых подвижных зонах, чтобы воздействовать на них при движениях.

Как помочь лимфе двигаться быстрее и избавиться от неприятных отёков? Первое, что нужно освоить, — это брюшное дыхание (дыхание животом, диафрагмальное дыхание). Диафрагма — главная дыхательная мышца, которая стимулирует работу всей лимфатической системы.

Дыхательные упражнения просты, их можно выполнять в любом месте и в любом положении по 5-10 минут в день. Кроме того, они помогут укрепить мышцы живота и сделать талию тоньше.

Брюшное дыхание выполняется при сосредоточении на животе. Сделайте медленный вдох на 3-5 счётов с небольшим растягиванием стенки живота вперёд, диафрагма при этом опускается вниз. При выдохе опускайте живот к позвоночнику на 3-5 счётов, диафрагма при этом поднимается вверх. Вдыхать обязательно носом, выдыхать можно через рот. Представьте, что ваш живот — это воздушный шарик, который надувается при вдохе и сдувается при выдохе.

Второе — это питьевой режим. Лимфа здорового человека на 95% состоит из воды. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — это ключевой момент для правильного функционирования лимфатической системы. Можно установить на смартфон приложение, которое будет напоминать о необходимости пить воду. Чтобы лимфа активно передвигалась по сосудам, необходимо употреблять достаточно жидкости (желательно чистой воды) — это примерно 2-4% от массы тела.

Заставить лимфу двигаться можно с помощью физической активности. Это может быть активная прогулка, утренняя зарядка или выполнение физических упражнений. Предлагаю выполнить несколько упражнений для разгона лимфы, некоторые из которых можно выполнять даже в офисе.

Встряхивание. Выполняется стоя, ноги на ширине бёдер. Делайте плавные повороты корпуса и головы из стороны в сторону, стопы при этом поочередно поднимаются и опускаются, руки следуют за поворотом корпуса. Движения плавные, расслабленные, в спокойном темпе. Представьте, что вы отряхиваетесь от воды, словно животное.

Бабочка. Сидя на полу с прямой спиной, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени к полу настолько, насколько позволяет ваша растяжка. Аккуратно сводите и разводите ноги, как бы порхая крыльями бабочки. Не старайтесь дотягиваться бедрами до пола, выполняйте в комфортном темпе и амплитуде в течение 1-3 минут.

Вращение стопами. В положении лёжа на спине поднимите ноги вверх и повращайте 10 раз стопами вправо и 10 раз влево, затем 10 раз сожмите и разожмите пальцы ног.

Тараканчик. В положении лёжа на спине поднимите ноги и руки. Ноги немного согнуты в коленях. Необходимо активно встряхивать руки и ноги, создавая вибрацию в конечностях в течение 1-2 минут.

Комментарий эксперта

Константин Гевурков, персональный тренер

Лимфодренажная зарядка — это комплекс упражнений, направленных на стимуляцию лимфатической системы и улучшение её функционирования. Как её правильно выполнять?

1. Начните с лёгкой разминки: делайте медленные круговые движения плечами, головой, руками и ногами по 10 раз в каждую сторону. Это поможет активизировать кровообращение и подготовить тело к упражнениям.
2. Выполняйте упражнения, направленные на стимуляцию лимфатической системы. Например, можно делать мягкие толчки или поглаживания по лимфатическим узлам и лимфатическим ходам. Это поможет улучшить циркуляцию лимфы.
3. Делайте специальные упражнения для разогрева лимфатической системы. Например, можно делать прыжки на месте, махать руками и ногами, делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет активизировать лимфатическую систему и улучшить её функционирование.
4. Делайте лёгкий массаж или самомассаж по лимфатическим узлам и ходам. Это поможет дополнительно стимулировать лимфатическую систему и улучшить отток лимфы.

Важно помнить, что лимфодренажная зарядка должна быть выполнена мягко и аккуратно, без излишнего давления или напряжения. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или сомнения, лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Комментарий эксперта

Мария Пономарева, фитнес-тренер, эксперт в области женского здоровья и специалист по движению

Современный образ жизни человека характеризуется гиподинамией, нарушениями осанки, сидячим образом жизни, что ведёт к застою лимфы и характерным отёкам. Недаром в последнее время люди, занимающиеся своим здоровьем, стали интересоваться лимфодренажем, а в профессиональных кругах эта тема часто обсуждается.

Застой лимфы — это состояние, при котором лимфа не двигается через лимфатическую систему организма. Это может быть вызвано различными причинами, такими как:

• зажимы лимфатических сосудов;
• заболевания лимфатической системы;
• недостаточная физическая активность.

Застой лимфы может привести к отёкам, снижению иммунитета и другим негативным последствиям для здоровья.

Достаточно простой и доступный для всех способ борьбы с лимфатическими застоями — зарядка. И чтобы сделать её максимально эффективной, мы должны понимать, что лимфатическая система взаимосвязана с дыхательной системой и мышцами в нашем теле. Дыхательная диафрагма является своеобразным насосом для лимфы, а мышцы, в свою очередь, стимулируют движение лимфы по телу.

Воздействовать необходимо комплексно, поэтому зарядка будет включать комплекс упражнений на всё тело и на дыхательную систему.

Лучшие упражнения:

Кошка. Активирует диафрагму для эффективной работы лимфатической системы.

Сухое плавание. Задействует мышцы рук, шеи, спины, ягодиц, ног и пресса.

Ягодичный мостик. Задействует мышцы ног, ягодиц и пресса.

Приседания. Многосуставное упражнение, которое задействует мышцы ног, ягодиц и пресса.

Включите в вашу ежедневную активность также ходьбу или плавание — это поможет поддерживать здоровье лимфатической системы.

Основные принципы выполнения упражнений

Занимаясь лимфодренажными упражнениями, важно следовать определенным правилам, чтобы достичь максимальной пользы. Эти рекомендации помогут правильно выполнять упражнения и обеспечат эффективное стимулирование лимфатической системы.

• Регулярность: Проводите тренировки регулярно, чтобы поддерживать тонус лимфатических сосудов и способствовать их правильной работе.
• Правильная техника: Внимательно следите за техникой выполнения каждого упражнения. Это не только повысит эффективность, но и предотвратит возможные травмы.
• Подходящая нагрузка: Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Это поможет адаптировать организм к новым нагрузкам.
• Контроль дыхания: Дышите глубоко и равномерно. Правильное дыхание обеспечивает достаточное поступление кислорода в ткани, что способствует лучшему оттоку лимфы.
• Массажные движения: Включайте элементы самомассажа в программу тренировок. Это стимулирует работу лимфатических узлов и улучшает отток жидкости.

Помните, что выполнение упражнений должно приносить удовольствие и не вызывать дискомфорта. Если вы чувствуете усталость или боль, делайте перерывы и обращайтесь за советом к специалистам. Регулярные занятия с соблюдением этих принципов помогут вам значительно улучшить общее самочувствие и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое лимфодренажная зарядка и зачем она нужна?

Лимфодренажная зарядка представляет собой комплекс упражнений, направленных на стимуляцию и улучшение циркуляции лимфатической жидкости в организме. Лимфатическая система выполняет важную роль в очищении организма от токсинов и продуктов обмена, а также поддерживает иммунитет. Зарядка помогает разогнать застой лимфы, предотвращая отеки, улучшая обменные процессы и общее самочувствие.

Как часто нужно выполнять лимфодренажные упражнения для заметного эффекта?

Для достижения заметного эффекта рекомендуется выполнять лимфодренажные упражнения ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю. Постоянство и регулярность тренировок играют ключевую роль в улучшении лимфатической циркуляции и предотвращении застоя лимфы. Уделяйте одной тренировке около 20-30 минут, уделяя внимание правильной технике и дыханию.

Можно ли выполнять лимфодренажную зарядку самостоятельно или лучше обратиться к специалисту?

Выполнять лимфодренажную зарядку можно самостоятельно, следуя рекомендациям и инструкциям из надежных источников, таких как статьи, видеоуроки или рекомендации профессионалов. Однако первоначально будет полезно обратиться к специалисту, например, к физиотерапевту или тренеру, который покажет правильную технику выполнения упражнений и предложит индивидуальную программу. Это поможет избежать ошибок и максимизировать пользу от занятий.