Сутулостью называют плохую осанку, которая возникает из-за ослабления мышц и отсутствия полезной привычки держать спину ровно. Сутулость не только делает фигуру менее привлекательной, но и провоцирует проблемы со здоровьем. Следствием сутулости могут стать хронические боли в спине и шее, смещение внутренних органов и затруднение их работы. В первую очередь, страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная и дыхательная системы. Даже от легкой сутулости необходимо избавляться, и делать это нужно как можно раньше, пока ситуация не усугубилась. Для развития правильной осанки используются комплексы ЛФК (лечебной физкультуры) — специальные упражнения, которые выравнивают спину и укрепляют мышцы, ответственные за разгибание и сгибание позвоночного столба.
Комплекс ЛФК: исправление осанки при сутулости
ЛФК — ключевой метод устранения сутулости. Помимо лечебных упражнений, могут применяться массаж, физиотерапия, медикаментозное лечение. Однако, как правило, достаточно регулярного выполнения комплекса ЛФК. В дополнение к упражнениям придется весь день следить за правильностью осанки и сознательно выпрямлять непроизвольно искривившуюся спину. Со временем необходимость в постоянном контроле отпадет: спина выровняется, мышцы окрепнут и удержание правильной осанки закрепится в привычку.
Комплекс ЛФК:
- Первое упражнение для спины разогревающее: неглубокие плавные наклоны в стороны, вперед и назад.
- Продолжите разогрев потягиванием. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч, встаньте на носочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх.
- Более сложное упражнение — прогиб у стены. Повернитесь спиной к стене и упритесь в нее руками, занеся их за голову. Глубоко вдохните, прогнитесь и с силой надавите на поверхность у себя за спиной, как будто хотите сдвинуть ее с места. Толкайте стену и максимально прогибайтесь. Затем сделайте полный выдох и примите первоначальную позу. Повторите упражнение шесть раз, работая в медленном темпе. В дальнейшем увеличьте количество повторений до восьми.
- Повернитесь к стене лицом. Отступите от нее на шаг. Вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в стену. Ладони нужно зафиксировать: при выполнении упражнения они не должны перемещаться. Ноги тоже не сдвигаются. На вдохе максимально приблизите корпус к стене, с выдохом верните его в первоначальное положение. Отжимайтесь плавно, в медленном темпе. Повторите упражнение шесть раз, спустя 2 недели начинайте делать восемь повторений, а спустя еще 3 недели — двенадцать.
- Прогиб со стулом: поверните стул спинкой к себе и отступите от него на два шага. Обопритесь на спинку руками, сохраняя спину прямой. Выполните полный вдох, запрокиньте голову назад и прогнитесь. Ладони все время остаются на спинке стула. Это не самое простое упражнение. Выполнять его нужно плавно и неторопливо, делая сначала десять повторений подряд, а через месяц — двадцать. В дальнейшем можно двигаться в более быстром темпе.
- Опуститесь на четвереньки, ноги сведите вместе. Вдохните, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняя медленный прогиб, поднимите и отведите в сторону сначала одну ногу, потом другую. Выдохните, возвращаясь в начальную позицию. Сделайте до восьми повторений.
- Одно из лучших упражнений против сутулости — мостик. Его можно выполнять из положения лежа или стоя. Лягте лицом вверх, согните ноги, поставьте стопы на пол и придвиньте их ближе к ягодицам. Ладони поставьте возле головы таким образом, чтобы пальцы были направлены к ногам. Поднимите таз и спину, прогнитесь в спине и встаньте в упор на руки и ноги. Задержитесь в этом положении ненадолго. Снова лягте на пол, отдохните и повторите упражнение еще раз. Научиться вставать в мостик из положения стоя можно при помощи вертикальной поверхности. Это может быть обычная стена или шведская стенка. Нужно прогнуться назад и, перебирая руками по перекладинам или по стене, постепенно спускаться к полу.
- Завершает комплекс ЛФК упражнение «кошка». Снова встаньте на четвереньки. Опустите голову и выгните спину по-кошачьи. Затем поднимите голову и прогнитесь в спине. Повторите эти два движения несколько раз.
Закончив работу, встаньте ровно, выпрямите спину, потянитесь руками к потолку, а затем резко опустите их. Это избавит мышцы от излишнего напряжения.
Правила выполнения упражнений
На быстрый результат рассчитывать не стоит. Чтобы полностью избавиться от сутулости, понадобится не меньше трех месяцев. Тренироваться придется систематически. Минимальное количество тренировок — три занятия в неделю. Но лучше упражняться ежедневно. Начать нужно с малого количество повторений и постепенно наращивать нагрузку. Упражнения для спины, как и любые другие, должны выполняться на пустой желудок. И после занятия не стоит сразу же садиться за обеденный стол. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти полтора часа, не меньше.
Упражнения для спины на фитболе
Упражнения для спины можно выполнять на большом упругом гимнастическом мяче. Для укрепления позвоночника, околопозвоночных и брюшных мышц подойдут:
- Перекаты.
Расположитесь на мяче так, чтобы он очутился под поясницей. Стопы держите на полу. Руки опустите. Работая ногами, перекатывайте фитбол под собой. Перемещайте его вдоль спины и бедер.
- Разведения рук.
Опустите на мяч грудь и живот. Ногами упритесь в стенку. Согните руки, выведите вперед и сложите одну поверх другой. Напрягите брюшной пресс, выпрямите ноги и спину, поднимите над фитболом руки и грудную клетку. Разведите верхние конечности в стороны. Ладони должны смотреть вперед. Лопатки опустите. Медленно поверните кисти большими пальцами вниз, снова лягте на фитбол грудью и сложите руки.
- Прогибы.
Лягте на мяч животом, выпрямите ноги и упритесь в пол пальцами. Заведите руки за голову. Плавно прогнитесь в спине, подняв над мячом грудь и верхнюю часть живота. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь на мяч. Если при прогибе постараться свести вместе лопатки, возрастет нагрузка на верхнюю часть спины.
Новичкам нужно делать по пять повторов в каждом упражнении. Нагрузка увеличивается постепенно, по мере роста тренированности.
Рекомендации по выбору фитбола
- Размер: Определите диаметр фитбола, исходя из вашего роста.
- При росте до 155 см подойдёт мяч диаметром 45 см.
- При росте от 155 до 170 см – 55 см.
- При росте от 170 до 185 см – 65 см.
- При росте выше 185 см – 75 см и более.
- Материал: Отдавайте предпочтение изделиям из прочного и эластичного ПВХ, который обеспечивает долговечность и устойчивость к разрывам.
- Весовая нагрузка: Убедитесь, что мяч рассчитан на вашу массу тела. Оптимальные модели выдерживают до 300 кг, что обеспечивает дополнительную безопасность.
Выбирая фитбола, не забудьте обратить внимание на наличие антиразрывной системы, предотвращающей взрыв шара при повреждении, и на виде покрытия, чтобы оно было нескользким.
Заключение
Правильно подобранный фитбол станет вашим надежным помощником в укреплении здоровья и поддержании физической формы. Следуйте вышеуказанным рекомендациям для выбора качественного спортивного изделия и наслаждайтесь тренировками.
Советы по регулярности и продолжительности тренировок
Для достижения значимых результатов в тренировках важны систематический подход и правильное распределение времени тренировочной сессии. Недостаточно просто заниматься физическими упражнениями, надо учитывать множество различных факторов, чтобы тренировки приносили максимальную пользу.
Периодичность занятий играет ключевую роль в поддержании формы и общем состоянии организма. Начинающим рекомендуется заниматься три раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировочных дней до пяти. Это позволяет телу адаптироваться к нагрузкам и избежать перенапряжения. Для более опытных спортсменов подойдут более частые тренировки, но и они должны учитывать периоды отдыха для восстановления.
Продолжительность каждого занятия также должна быть оптимальной. Начинающие могут начать с 20-30 минут, постепенно увеличивая длительность до 45-60 минут. Это поможет организму привыкнуть к физическим нагрузкам и снизит риск получения травм. Опытным спортсменам можно продлевать тренировки до 90 минут, разделяя их на несколько этапов для более эффективного распределения нагрузки.
Важно помнить, что качество тренировки важнее ее продолжительности. Лучше выполнять упражнения с правильной техникой и полной концентрацией, чем тратить часы в спортзале на неэффективные подходы. Регулярно оценивайте свои результаты и корректируйте программу тренировок в соответствии с прогрессом и физическим состоянием.
Для поддержания мотивации важно разнообразие в тренировках. Меняйте упражнения, пробуйте новые виды физической активности, занимайтесь на свежем воздухе или в разных условиях. Это поможет избежать монотонности и сделает занятия более интересными и увлекательными.
И наконец, прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете усталость или дискомфорт, не игнорируйте эти сигналы. Отдых и восстановление – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, и переутомление может привести к нежелательным последствиям. Балансируйте нагрузку и отдых, чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Можно ли исправить осанку исключительно с помощью упражнений, без обращения к специалистам?
Хотя многие люди могут значительно улучшить свою осанку и уменьшить сутулость с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, в некоторых случаях может потребоваться консультация специалиста. Если проблема осанки выражена довольно сильно, связана с врожденными или приобретенными отклонениями в позвоночнике, или сопровождается болью, лучше обратиться к врачу-ортопеду или физиотерапевту. Специалист сможет провести комплексную диагностику и предложить индивидуально подобранную программу лечения и упражнений. Некоторые случаи требуют также дополнительного использования ортопедических приспособлений, таких как корректирующие корсеты. Важно понимать, что самолечение без учета специфики проблемы может быть неэффективным или даже вредным.
