Все спортсмены — начинающие и опытные — хоть раз испытывали мышечную боль. Неприятные ощущения, похожие на жжение, возникают во время занятий. Это нормальное явление, связанное с накоплением в мышцах молочной кислоты. После того, как спортсмен прекращает выполнять упражнения, жжение проходит. Более того, профессиональные спортсмены считают, что болезненные ощущения в мышцах, возникающие во время занятия, свидетельствуют об эффективности упражнений.
Также существует запаздывающая боль. Она возникает не сразу, а по прошествии некоторого времени. Причиной ее появления являются микротравмы мышечных волокон, возникающие при тяжелых нагрузках, которые организм ранее не испытывал. Со временем тело привыкает к тренировкам, и болевые ощущения все меньше беспокоят спортсмена.
Описанные выше ситуации в целом не опасны для человека. Но существуют и другие причины возникновения болезненных ощущений в мышцах.
- Перетренированость;
- Растяжение мышц;
- Поврежденные суставы.
Игнорирование перечисленных причин может привести к серьезным последствиям для здоровья спортсмена.
Перетренированость
Состояние перетренированости возникает, когда интенсивность тренировок превышает способность спортсмена к восстановлению. При этом наблюдается снижение спортивных показателей, а также торможение общего прогресса занятий. Основной причиной перетренированости являются чрезмерные нагрузки. Последними грешат не только новички, но и профессиональные спортсмены.
Также существует теория, согласно которой спортивные занятия вызывают эмоциональную зависимость. Это происходит из-за того, что во время тренировки и после нее в кровь спортсмена выбрасываются особые химические соединения — эндорфины. Последние способны вызывать чувство радости и удовлетворения собой. Отсутствие тренировок или снижение их регулярности приводит к состоянию, схожему с наркотической ломкой. При этом у человека резко снижается настроение и появляется нездоровое влечение к спортивным занятиям. Поэтому он начинает все чаще посещать спортивный клуб, что впоследствии и приводит к перетренированости.
Чем же опасна перетренированость? В периоды чрезмерных физических нагрузок организм крайне нуждается в протеинах для восстановления мышц. Если количества белка, получаемого с пищей, недостаточно, то в организме запускаются катаболические процессы — разрушение собственных мышечных волокон. При этом происходит повышение уровня кортизола в крови, что тормозит рост мышц. В конечном итоге все это может привести к истощению центральной нервной системы и снижению иммунитета.
Ниже приведены основные признаки перетренированости:
- Боли в мышцах;
- Депрессивные состояния;
- Снижение мотивации;
- Повышенная утомляемость;
- Ухудшение аппетита;
- Склонность к инфекционным заболеваниям;
- Раздражительность.
Стоит отметить, что данные признаки могут являться симптомами других патологий. Поэтому в случае выявления какого-либо из них, рекомендуется обратиться к врачу.
Растяжение мышц
Растяжение мышц — травма, характеризующаяся разрывом нескольких мышечных волокон. Основными причинами растяжений в спортзале являются подъемы тяжестей и резкие тянущие движения. При этом от растяжений не застрахованы ни новички, ни профессионалы. Ниже представлены основные симптомы данной травмы:
- Сильные боли;
- Невозможность сократить мышцу и выполнить упражнение из-за болевых ощущений;
- Образование гематомы и отека.
При появлении симптомов растяжения необходимо немедленно прекратить тренировку, приложить холод к поврежденному месту и обратиться к врачу. Лечение начинается с осмотра и рентгеновского снимка. По ним врач определяет тяжесть травмы и назначает необходимое лечение. При легком растяжении специальных процедур не требуется. Необходимо несколько дней носить плотную повязку и не подвергать поврежденные мышцы физическим нагрузкам. При сильном растяжении мышц назначается физиотерапия и разогревающие мази. Лечение, в зависимости от тяжести травмы, может занимать от двух недель до 3-х месяцев.
Повреждение суставов
Суставы имеют сложное строение, включающее в себя связки, кости, хрящи, сосуды. Из-за сложной анатомии они очень подвержены повреждениям и травмам. Основными их причинами являются нетипичная нагрузка, внешнее воздействие (удар, ушиб), вывих. При сильном повреждении суставной сумки болевые ощущения могут распространиться и на мышцы. Симптомы повреждения сустава: сильная боль, образование отека и снижение подвижности.
Диагностирование проводится только специалистом на основании рентгенографии. Легкие вывихи вправляются врачом с использованием местного обезболивающего. Далее следует курс восстановления, включающий в себя физиотерапию и специальные упражнения. Длительность восстановления — от 2-х недель до месяца. При сложных вывихах и внутренних переломах чаще всего требуется операция и долгий курс восстановления.
Профилактика мышечной боли
Ниже представлены общие рекомендации, направленные на предотвращение появления боли в мышцах, а также на снятие дискомфорта в теле.
- Тщательно разминайтесь.
Плохая разминка может привести к повреждениям мышц и сухожилий на тренировке. Обязательно разогревайте тело перед занятиями;
- Хорошо отдыхайте.
Как мы уже выяснили, одной из причин появления болезненных ощущений в мышцах является перетренированость. Чтобы снять эти неприятные симптомы обязательно делайте дни отдыха между занятиями. Качественный сон поможет вашему телу быстрее восстановиться и подарит хорошее настроение на весь день;
- Посетите баню.
Горячий пар и высокая температура способствуют расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Посещайте баню или сауну хотя бы раз в неделю;
- Обратитесь к профессиональному массажисту.
Массаж способствует расслаблению мышц и снятию болевых ощущений;
- Растягивайтесь.
Включите в разминку несколько упражнений на растяжку. Это позволит разогреть связки и подготовит мышцы к физическим нагрузкам;
- Используйте медикаменты.
Применяйте разогревающие мази и кремы. Они помогут прогреть мышцы и предохранят от сильных растяжений. Для снятия боли используйте мази с анестетиком.
В заключение стоит напомнить — не торопитесь и не перегружайте тело большими весами и частыми тренировками, особенно если вы новичок. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузкам. Лучше начать с малого и впоследствии хорошо прогрессировать, чем получить травму на первых занятиях и выбыть из тренировочного процесса.
Правильная техника выполнения упражнений
Корректное выполнение занятие физических воздействий играет ключевую роль в достижении положительных результатов и предотвращении травм. Следование правильным принципам во время тренировок позволяет эффективно тренировать мышцы, поддерживать здоровье суставов и улучшать общую физическую форму. Разберем основные аспекты, которые помогут усовершенствовать технику и безопасно достигать поставленных целей.
Первоначально важно акцентировать внимание на разогреве перед началом занятий:
- Разминка подготовит мышцы и связки, увеличивая их эластичность.
- Усиливает кровообращение, что способствует лучшему насыщению тканей кислородом.
Особое значение имеет правильное дыхание:
- Старайтесь дышать равномерно, избегая задержек дыхания.
- На усилие – выдох, на расслабление – вдох.
Немаловажным является поддержка нужной амплитуды движений:
- Следите за тем, чтобы каждый повтор был выполнен на полную амплитуду, занимая все доступное движение в суставе.
- Избегайте рывков и резких движений для минимизации риска повреждений.
Следите за стабилизацией корпуса:
- Для предотвращения излишней нагрузки на позвоночник, важно держать мышцы кора напряженными.
- Сохраняйте правильное положение позвоночника и не допускайте скручиваний.
Обратите внимание на положение конечностей:
- Контролируйте, чтобы суставы находились в правильном положении при выполнении каждого движения.
- Не допускайте ненужного сгибания или разгибания суставов, что может привести к травмам.
Не забывайте об использовании правильного веса:
- Начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая его по мере улучшения техники и готовности мышц.
- Не пытайтесь поднять вес, превышающий ваши возможности, чтобы избежать травм.
Постепенное увеличение нагрузки позволяет организму адаптироваться и минимизировать риск получения повреждения. Регулярное изменение упражнений и их сложностей помогает достигать прогрессии без повторяющихся стрессов на одни и те же группы мышц.
Подводя итог, правильная методика – это залог здоровья и эффективности тренировочного процесса. Соблюдение вышеуказанных рекомендаций значительно повысит ваши спортивные результаты и обеспечит безопасное движение к намеченным целям.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Почему после тренировки мышцы болят на следующий день?
Боль в мышцах на следующий день после тренировки, также известная как отсроченная мышечная боль (DOMS), вызывает микротравмы мышечных волокон во время физической активности. В процессе восстановления организм устраняет эти микротравмы, укрепляя мышцы и адаптируя их к будущим нагрузкам. Обычно боль достигает пика через 24-72 часа после тренировки и постепенно уходит в течение нескольких дней. Чтобы уменьшить DOMS, рекомендуется постепенное увеличение интенсивности тренировок и использование правильной техники выполнения упражнений.
Как отличить микротравмы мышц от растяжений?
Микротравмы мышц — это мелкие разрывы мышечных волокон, возникающие после интенсивных тренировок и вызывающие ощутимую, но постепенную боль. Они обычно сопровождаются небольшим опуханием и проходят через несколько дней. Растяжения же представляют собой более серьезные повреждения мышц или связок, вызывающие острые боли, отечность и ограничение подвижности. Если боль острая, сопровождается значительным отеком или гематомой и не проходит в течение нескольких дней, следует обратиться к специалисту для диагностики и лечения возможных растяжений или других травм.
Может ли утепление мышц до и после тренировки помочь избежать боли?
Утепление мышц перед тренировкой в виде разогрева и динамической растяжки действительно может помочь уменьшить риск травм и микротравм, улучшая кровообращение и подготавливая мышцы к нагрузке. После тренировки статическая растяжка и применение тепла (например, теплого компресса) могут способствовать лучшему восстановлению, улучшая циркуляцию крови и уменьшая мышечную жесткость. Однако важно не превышать рекомендованную интенсивность разогрева и учитывать индивидуальные особенности организма.
Нужно ли продолжать тренироваться, если мышцы болят?
Это зависит от степени и интенсивности боли. Легкая мышечная боль, связанная с микротравмами, является нормальной адаптивной реакцией организма и не является препятствием для продолжения тренировок. В таких случаях рекомендуется снизить интенсивность нагрузки, сосредоточиться на других группах мышц или заняться легкими упражнениями, такими как йога или ходьба, чтобы стимулировать кровообращение и ускорить восстановление. Если же боль сильная и сопровождается отеком, необходимо дать мышцам отдых, чтобы предотвратить усугубление травмы и обеспечить правильное восстановление.
Какие меры принципами питания нужно придерживаться, чтобы улучшить восстановление мышц?
Правильное питание имеет большое значение для восстановления мышц после тренировок. Важно потреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Это могут быть такие продукты, как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена, используемого мышцами в качестве энергии, поэтому не стоит забывать о включении фруктов, круп и овощей в рацион. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и льняных семенах, имеют противовоспалительные свойства и способствуют ускорению восстановления. Адекватное потребление жидкости также важно, так как обезвоживание может замедлить процессы восстановления и увеличить риск травм.
